Effektives, funktionelles Training mit Kettlebells
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Posts from — August 2009

Kettlebell Basics | Grundübungen im Kettlebelltraining

Die Kettlebell Basics wie Swing, Clean, Press, Squat u. TGU sind der Einstieg in das Kettlebelltraining.

Mit diesen Basics legt man das Fundament für alle weiteren, fortgeschrittenen Übungen. Je besser du die Grundübungen beherrscht desto erfolgreicher wirst du dann auch mit anspruchsvolleren Anwendungen wie Snatch o. Jerk sein. Es ist wichtig das du die Technik richtig erlernst um Verletzungen zu vermeiden und dann mit viel Fleiß daran arbeitest.
Aber Achtung, die Kettlebell – Grundübungen sind nicht zu unterschätzen! Mit ihnen allein hast du schon die Möglichkeit intensiv u. effektiv zu trainieren. Z.B. das Minimalprogramm bestehend aus “nur” zwei Übungen, dem Swing u. Turkish Get up, ist für viele schon fordernd.
Gerade der Swing ist eine Rundum Übung die sehr geeignet ist sich eine Grundlage (und mehr ) im Bereich Ausdauer und funktionelle Kraft aufzubauen. Der Swing entwickelt eine solide Muskulatur im Kraftzentrum des Körpers !
Für Frauen interessant, er beansprucht unglaublich Bauch, Beine, Po und ist ideal zum Fett verbrennen!

Auch Fortgeschrittene sind sich der Wichtigkeit der Basics bewusst und trainieren bzw. verbessern diese immer wieder.

Genau diese Kettlebell Basics sind der Kern meines Einsteiger-Seminars. Neben anderen Übungen zeige ich dir Schritt für Schritt wie du die Grundübungen technisch richtig ausführst und gebe dir verschiedene Trainingsprogramme mit, damit du zu hause selbständig mit Kettlebells trainieren kannst.

August 31, 2009   No Comments

Kettlebell – Training Teil IV: Auswahl des richtigen Kettlebell – Gewichts

Das richtige Kettlebell - Gewicht !

Das richtige Kettlebell - Gewicht !

Welches Kettlebell – Gewicht du zum Einstieg in das Kettlebelltraining wählen solltest hängt eigentlich von deiner sportlichen Erfahrung bzw. deiner körpelichen  Fitness ab. Aber es gibt Richtlinien von erfahrenen KB – Sportlern und Trainern die sich durchaus bewehrt haben.

Als Faustregel sollte der durchschnittliche Mann mit einer 16 kg Kettlebell anfangen. Das ist eigentlich das ideale Einstiegsgewicht mit der du die Technik richtig erlernen kannst und auch die Basis (Muskulatur/Ausdauer) für das Kettlebelltraining aufbauen kannst. Mit der Entwicklung einer soliden Basis sollte ein erfahrenerer Mann zur 20 kg bzw. 24 kg Kettlebell fortschreiten. Wie man sagt, sind die 24 Kg Kettlebell das Standardgewicht in russischen Armeekorps. Das heißt aber nicht das jeder mit dem Gewicht anfängt, aber es gilt als Standard (Nicht nur in Russland)!

Die nächste Steigerung wäre dann auf die 32 kg Kugel. Davon ist man aber am Anfang sehr weit entfernt. Das ist ein ziemlich schweres Gewicht! Wenn du hauptsächlich die 32 Kg Kettlebell drückst und es ungefähr 20mal pro Hand snatchen kannst, dann “Hut ab” – grossen Respekt!

Die durchschnittliche Frau, die schon sportlich aktiv ist, kann es mit einer 8 kg Kettlebell versuchen. Einige Kettlebell Hersteller bieten extra für Anfänger – Frauen die 6 kg Kettlebell an. Das ist wirklich ein ideales Zwischengewicht, da 4 kg oft zu leicht und 8 kg doch zu schwer für sportlich unerfahrene Frauen sind um die Technik zu lernen und eine Basis zu schaffen. Fortgeschrittene, kräftige Frauen schwingen dann schon die 16 kg oder 20 kg Kugel.

Generell Empfehle ich lieber mit einem leichteren Gewicht anzufangen!
Durch die entstehenden Fliehkräfte entseht ein vielfaches des eigentlichen Gewichtes.
Und je nach Trainingsgestaltung ist das Kettlebelltraining auch mit einer leichten Kugel sehr intensiv!

Die richtige Kettlebellgröße:

Kraftniveau
Einstiegsgröße ideales Trainingsset
durchschnittliche Frau 8 kg 8, 12 (, 16) kg
kräftige Frau 12 kg 12, 16 (, 20) kg
durchschnittlicher Mann 16 kg 16, 20, 24 (, 32) kg
überdurchschnittlich starker Mann 20 kg 20, 24, 32 kg
sehr starker Mann 24 kg 24, 32, 40 kg

August 28, 2009   13 Comments

Usain Bolt: Weltrekord 100m Sprint in 9.58

Usain Bolt Berlin
Wer kennt ihn nicht, den schnellsten Mann der Welt! Usain Bolt aus Jamaika ist am Sonntag an der Leichtathletik WM Berlin 2009 einen unglaublichen neuen Weltrekord gesprintet!
9.58 Sekunden auf 100 Meter – brutal schnell !


Dies ist zwar ein Kettlebell Blog und widmet sich eigentlich dem Kettlebell Training, aber als Sportler und Athlet kann man an dieser Leistung nicht ungeachtet vorbei ziehen!
Ich meine, schau dir diese Jungs an. Schlank, sportlich, explosiv, leistungsfähig und natürlich schnell!  Man muss kein Wissenschaftler sein um zu verstehen das Sprints extrem Fett verbrennen und explosive Kraft trainieren.
Usain Bolt hat mich auf  die Idee gebracht Sprints mit Kettlebelltraining zu kombinieren.

Also, ich denke am besten ist es Kettlebell Lifts und Sprints abwechselnd zu machen. Um es interessanter zu machen kann man die länge der Sprint variieren und verschiedene Kettlebell Übungen machen!
Hier ist ein Beispiel für ein Kettlebell und Sprint-Training:
  • Warm-up
  • Kettlebell Swing 20x
  • leichter Sprint, 50% Geschwindigkeit, beginne langsam zu beschleunigen
  • Kettlebell Clean & Press 10x, je 5 links u. rechts
  • mittlerer Sprint, 60% Geschwindigkeit, langsam beschleunigen
  • Snatch 10x, je 5 links u. rechts
  • schneller Sprint, 80% Geschwindigkeit
  • 1 – Hand Kettlebell Swing, pro Arm10x
  • Vollgas – Sprint, 100% Geschwindigkeit
  • Kettlebell Swing 20x
Die Pausen kann man nach/vor jeder Übung einbauen oder  man zieht es durch und erholt sich auf dem Weg zurück zu der Kugel durch lockeres joggen.
Das Training kann man nach belieben verlängern u. variieren oder eine zweite Runde dranhängen.
Durch Kettlebell Lifts und Sprints wird dieses Training sehr anspruchsvoll, aber auch hervorragend für Fettverbrennung und Verbesserung der Explosivität u. Kraft-Ausdauer sein.

Kleiner Tipp: Gehe es langsam an, nimm dir die Pausen wenn du es brauchst und lege immer einen fliegenden Start hin u. beschleunige langsam!

Hast du schon Erfahrungen mit solchen Workouts? Anregungen / Verbesserungen?
Kommentare sind herzlich willkommen! :-)

August 18, 2009   4 Comments

Benefits of Kettlebelltraining | Vorteile und Nutzen einer Kettlebell

Was bringt mir das Kettlebelltraining?
Welche Vorteile bzw. Nutzen habe ich davon?
Warum mit Kettlebells trainieren?
Wenn du dir diese Frage stellst solltest du diesen Post unbedingt ganz lesen! Im folgenden Video erzählen Instruktoren u. Teilnehmer warum mit Kettlebells trainiert wird. Die Interviews wurden bei einem Russian Kettlebell Seminar in den USA gemacht.
Lustig ist, was u. wie Phil Scarito (nach 0:23 sek.) sagt für was die meisten Frauen trainieren: Their butts  -  ihren Hintern! :-)

Kettlebelltraining ist für alle!
Von Elite Athleten bis zu Einsteigern die Fitness gerade für sich neu entdecken  und allen anderen dazwischen. Alle können vom Training mit Kettlebells profitieren!
Es ist bekannt für den so genannten What the hell-effect (Was zur Hölle-Effekt).
Das heisst, dass viele Leute durch Kettlebelltraining bemerken,dass sie plötzlich auch in ganz anderen Bereichen leistungsfähiger werden, ohne diese speziell zu trainieren. So berichten Kraftsportler,dass sie durch das Training mit Kettlebells auf einmal mehr Gewicht heben können (z.B. beim Bankdrücken), obwohl sie längere Zeit gar keine anderen Gewichte mehr angehoben haben. Kampfsportler können plötzlich mehr Kraft bei Schlägen und Tritten entfalten und haben einen festeren Griff. Auch andere bemerken, dass ihnen manche Alltagsbewegungen plötzlich leichter fallen oder dass sie in ihrer Lieblings- oder Hauptsportart auf einmal spürbar besser werden.

The benefits are:
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August 14, 2009   2 Comments

Turkish Get up mit 27 kg ohne Kettlebell

Leon und ich zeigen dir heute einen Turkish Get up, wobei Leon mit seinen knapp 27 kg die Kettlebell ersetzt. Es hat uns beiden sehr viel Spass gemacht. Wir haben mehrere Versuche gebraucht bis es letztlich geklappt hat. Nein, es lag nicht am Gewicht oder an seiner Kraft bzw. Körperspannung sich so zu halten, es hat ihm auch nicht weh gemacht. Es lag einfach daran das wir lachen mussten! Die ganze Aktion war wirklich lustig u. hat viel Spass gemacht!!!

Der Turkish Get-up ist eine ausgezeichnete Ganzkörperübung!
Der TGU sorgt für Stabilität der Schultergelenke und des ganzen Rumpfes!

August 3, 2009   1 Comment