Effektives, funktionelles Training mit Kettlebells
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Posts from — September 2009

Simples Kettlebell Conditioning Workout

Hallo Freunde des einfachen, kurzen u. intensiven Trainings.
Das Workout heute besteht aus nur zwei Übungen, dem Swing u. Seil springen und zielt auf die Kondition und Kraft-Ausdauer ab.
Stellt euren Timer auf 10 Minuten countdown ein und versucht in dieser Zeit so viele Runden wie möglich zu schaffen.
Für Anfänger schlage ich vor das ihr die Swings bis zu einem komfortablen Stop macht. Also nicht jede Runde mit 15 oder 20 Wiederholungen, auf Kosten einer sauberen Ausführung / Technik., irgendwie hinbiegen. Nein, macht jede Runde soviel wie ihr ordentlich durchführen könnt!
Fortgeschrittene, setzt euch Wiederholungszahlen (was ein Wort) und versucht diese jede Runde zu erreichen. Aber seit gewarnt, im Laufe der Zeit wird es ganz schön anstrengend!
Welches Gewicht ihr verwendet müsst ihr selber einschätzen, hier gilt “weniger ist mehr”! Ich habe eine 16 kg Kettlebell benutzt!
Wer schon ein Konditionsbolzen ist kann die Zeit auf 15 – 20 Minuten verlängern oder das Gewicht erhöhen.
Viel Spass!

Cross World Event Update:
In meinem letzten Post habe ich von dem virtuellen Kettlebell Event, welcher vom 2-. – 4. Oktober stattfindet, berichtet.
Wer mitmacht und mir die Ergebnisse mailen will sollte das bitte bis Sonntag (04.10) Nachmittag 16:00 Uhr machen, so habe ich noch genug Zeit die Daten ordentlich in eine Tabelle zu übernehmen u. an die “zuständigen Behörden” ;-) weiter zu leiten! Also, entweder eine Mail an info@kettlebellfitness.ch oder einfach ein Kommentar posten.
Übrigens, man kann an diesem Wochenende  in so vielen Disziplinen starten wie man will, es sind keine Limite gesetzt.  Ich werde mich an Overhead anyhow , Freestyle Snatch und an einer GS – Jerk Variante versuchen.
Die Ergebnisse werde ich dann zur gegebenen Zeit in einem Post bekannt geben.

Bis dahin viel Spass beim trainieren!
Sven

September 25, 2009   1 Comment

Cross World Kettlebell Wettbewerb – virtueller, weltweiter Event

Finnish Kettlebell Association

Finnish Kettlebell Association

Die finnische Kettlebell Association veranstaltet  zum wiederholten mal die Cross World GS – Virtual Worldwide Kettlebell Competition!
Das ist ein virtueller Kettlebell Event für alle Kettlebell-Freunde. Jeder kann teilnehmen, egal von wo. Es ist kein Wettkampf im eigentlichen Sinne sondern eher ein weltweites virtuelles Zusammentreffen um seine Leistungen international zu präsentieren und zu vergleichen!
Es ist ein idealer Einstieg in den Kettlebell- Wettkampf, wobei man neben den offiziellen GS – Disziplinen auch Einsteiger – Disziplinen wählen kann. Für die klassischen Lifts gelten die Girevoy Sports Regeln, also 10 Minuten am Stück Snatch, Jerk oder long cycle Jerk (1 oder 2 Kugeln). Bei den Übungen mit einer Kettlebell ist nur ein Handwechsel erlaubt. Wenn man die Kugel absetzt ist die Disziplin vorbei und es zählen die Wiederholungen die man bis dahin gemacht hat.
Bei den Einsteigerdisziplinen stehen folgende 2 zur Auswahl: Overhead anyhow u. Freestyle Snatch(was im Grunde der Secret Service Snatch Test / SSST ist)!
Hier kann man zwischen 5 bzw. 10 Minuten Dauer wählen, so oft die Hand wechseln wie man will und was das ganze gerade für Einsteiger interessant macht, man kann die Kettlebell absetzten, durchatmen, weitermachen bis die Zeit abgelaufen ist.
Weitere Info`s und genaue Beschreibung gibt es hier:
Die offizielle Ausschreibung der Finnen, mit allen Details u. Disziplinen die zur Auswahl stehen.
Der Event  findet vom 02. -04. Oktober 2009 statt. In der Zeit kann man seine Ergebnisse direkt an markosuomi@gmail.com (Finnish Kettlebell Association) oder gerne auch an mich, info@kettlebellfitness.ch, mailen.
Darin sollte euer Name, Land, Alter, Gewicht, Kettlebellgewicht, Disziplin und natürlich das Ergebnis stehen!

Zur Info u. Motivation noch die Ergebnisse des Cross World Events Anfang des Jahres, hier.

Thierry Sanchez, IUKL/ IKSA official representative for Denmark  and Certified international Coach, hat mir noch mitgeteilt das man kein Videobeweis brauch wenn man nicht gerade einen Rekord aufstellen will u. erwartet das es dann alle glauben. Weiterhin, hat er mir gesagt, sind Gewichtheber Gürtel und Schuhe erlaubt, für die Hände natürlich Magnesium, Bandagen fürs Handgelenk und Sport Tape seien OK.  Was nicht erlaubt ist sind Handschuhe, abgeschnittene Socken oder sonstige Sachen für die Hände!
Wenn man einen wahren Vergleich seiner Leistung will und ein Sportsmann ist, hält man sich an die wenigen Regeln und bescheisst auch nicht mit den Wiederholungszahlen!!!
Ich werde mich wahrscheinlich an beiden Einsteiger – Disziplinen versuchen und werde die Ergebnisse auf Video aufnehmen und dann hier zeigen!
Würde mich freuen wenn der eine oder andere mitmacht!
Evtl. Fragen könnt ihr mir gerne in den Kommentaren stellen.
For the sake of  lifting !
Sven

September 16, 2009   5 Comments

Kettlebells & Sprints | Explosive Kombination

Usain Bolt , der schnellste Mann der Welt, hat mich inspiriert Kettlebells & Sprints zu kombinieren!
Wie es dazu gekommen ist berichtete ich bereits hier.
In diesem Artikel habe ich ein Beispiel Kettlebell – Sprint – Training beschrieben das ich für den Anfang und zum ausprobieren dann doch ein bisschen zu anstrengend u. umständlich empfand. Vor allem die Steigerung der Sprints kann man am Anfang schlecht einschätzen wenn man das vorher noch nie gemacht hat. Also habe ich mich für eine Anfänger Kettlebell & Sprint Kombi entschieden, was richtig war. Das Anfänger – Beispiel ist ein guter Start  und sehr ausbaufähig!

Die Intensität eines solchen Trainings ist unglaublich!
Es geht ganz schön auf die Pumpe und beansprucht den ganzen Körper. Die explosive Kraft, Kondition u. Schnelligkeit die man mit
solchen Kombinationen entwickeln kann hat mich begeistert! Ich kann es jedem nur Empfehlen ab und an so was in sein Training zu integrieren, auch wenn man kein Leichtathlet ist. Es macht Spass, bringt Abwechslung, powert ganz schön und bringt einem in seinem eigentlichen Training mit Sicherheit weiter! Übrigens, die intensive Beanspruchung der Muskelkraft mit Ausdauer kurbelt die Fettverbrennung bzw. die Nachverbrennungsphase ganz schön an und der Körper läuft danach noch einige Zeit auf Hochtouren wo er Fett abbaut !!!

Folgende Kettlebell & Sprint Kombination habe ich für den Anfang gewählt:

Kettlebell 20 kg / Sprint 30 m

  • Snatch 5x links u. rechts — Sprint
  • Push Press 5/5 — Sprint
  • High Pull 5/5 — Sprint
  • Swing hand 2 hand 10x — Sprint
  • Swing 10x — Sprint

Weitere Kombinationen u. Steigerungen, mit z. B. Hügelsprints werden mit Sicherheit folgen!
” The Litvinov Workout” ist ein sehr interessanter Artikel zu diesem Thema auf den mich Daniel aka Mr. Lift it up hingewiesen hat.
Er ist auf Englisch, aber sehr zu empfehlen!

stay strong & healthy
Sven

September 12, 2009   2 Comments