Effektives, funktionelles Training mit Kettlebells
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Posts from — January 2010

Russischer Kettlebell Streich

Wenn euch Streiche mit unwissenden Passanden gefallen, dann findet ihr sicher auch dieses Video unterhaltsam. Eine Russische Version der Versteckten Kamera, natürlich mit einer Kettlebell! :-)

Eine hervorragende und fordernde Bodyweight – Einheit von Craig Ballantyne von Turbulence Training ist die 100-Challenge! Sie passt hervorragend in unsere tägliche Challenge. Wer das mal ohne Probleme kann, der sollte einen Schritt weiter gehen u. davon 2 -3 Runden machen ohne viel Pausen dazwischen. Das ist dann eine ordentliche Trainingseinheit mit dem eigenen Körpergewicht und ist auch eine gute Vorbereitung auf z.B. das Spartan 300 Workout von Gym Jones (wurde extra für die Schauspieler von “300″ entworfen) oder sogar die Turbulance500 Challenge von Ballantyne! Über diese intensiven Bodyweight Challenges werde ich in einem späteren Post mal berichten.

20 x Prison Squat ( mit verschränkten Händen hinter dem Kopf)
20 x Liegestütze

10 x Strecksprung

10 x hängendes Rudern (an Stange,Seil,Ringen oder an einer Tischkante)
20 x Ausfallschritte vorwärts (10 li/10 re)
15 x Liegestütz enger Griff
5 x Klimmzüge Untergriff

Lasst mich in den Kommentaren wissen wie es euch bei diesen 100 ergangen ist.
Machts gut…
Sven

January 28, 2010   No Comments

Königsübung Kniebeuge | Squat – Variante demonstriert von Steve Cotter

Front Squat 2x32kg

Front Squat 2x32kg

Kniebeugen, auch Squat genannt, gelten als eine der Königsübungen im Bodybuilding und Krafttraining. Im Fitnessbereich wird sie leider noch viel zu oft vernachlässigt bzw. werden deren riesigen Vorteile übersehen. Die Kniebeuge trainiert mehrere Muskeln u. Muskelgruppen zusammen wie die Oberschenkel, den Hintern, die Rücken- und Rumpfmuskulatur.
Deren Bewegungsablauf findet man im Alltag und in verschiedenen Sportarten wieder. Z.B. beim aufstehen von einem Stuhl, beim aussteigen aus dem Auto, beim Treppensteigen (die Einkaufstüten in die Wohnung hoch schleppen) und in gewisser Weise auch beim Gehen,Laufen u. Springen wie beim  Basketball o. für einen Kopfball beim Fussball. Auch Kampfsportler nutzen die Kniebeugen in ihrem Training um ihre Explosivität, Zug- u. Druckkraft, Schlagkraft (Beine u. Fäuste) zu steigern, einen stabilen Stand zu haben oder um im Bodenkampf Kraft entwickeln zu können.
Ausserdem haben Kniebeugen ein grosses Potential für hohes u. schnelles Muskelwachstum verglichen mit anderen Übungen und fördern die Stabilität des Körpers im Kraftzentrum, die Körpermitte!
Häufig vertreten ist die Meinung, Kniebeugen würde das Kniegelenk schädigen. Bei richtiger Ausführung ist allerdings das Gegenteil der Fall und der durch die Kniebeugen bedingte Muskelaufbau hilft das Kniegelenk zu stabilisieren. Wenn man noch nie Kniebeugen gemacht hat sollte man mit wenig Gewicht den Bewegungsablauf üben u. sich von einer erfahrenen Person einweisen lassen.
Es existieren mehrere Variationen der Kniebeuge. Viele der Varianten nutzen eine Langhantel um die Effektivität und den Schwierigkeitsgrad der Übung zu erhöhen, aber auch Kettlebells und das eigene Körpergewicht eignen sich ideal dafür! Im Girevoy Sport / Kettlebell Sport ist der Kettlebell Front Squat in Rack Position und der Overhead Squat ein wichtiger Bestandteil im Training. Der Squat ist als unterstützende Übung für den Snatch und vor allem für den Jerk elementar.

Zwei interessante Artikel zum Thema habe ich bei Fighter-Fitness hier und bei Dominik auf seinem Blog gefunden, schaut mal rein.

Steve Cotter / IKFF zeigt in diesem kurzen Video zwei fortgeschrittene Squat Varianten. Einmal den Overhead Squat (Überkopf Kniebeuge), kurz OHS, mit den Beinen geschlossen und eine OHS Variante mit seitlichem Ausfallschritt!

Bodyweight Squats sind sehr gut um den Bewegungsablauf zu üben u. um die allgemeine Fitness zu steigern. Um mehr Bewegung ins Spiel zu bringen eignet sich auch der Deck Squat oder um explosiver zu werden ein normaler Strecksprung aus der Kniebeuge heraus (Jump Squat). Die ganzen Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht kann man auch mit Zusatzgewicht wie Kettlebells oder einer Gewichtsweste erschweren.


Heute ist die Hälfte der Tiger Challenge erreicht, noch zwei Wochen um dem eigenen Training bzw. dem noch jungen Trainingsjahr mit täglich 100 einfachen Wiederholungen einen Kickstart zu verpassen!
Natürlich bestehen die heutigen 100 aus Kniebeugen:

4 Runden von:
15x BW-Squats
5x Deck Squats
5x Jump Squats

Zur Feier des Tages mache ich heute noch nach jeder Runde zusätzlich 5 Klimmzüge u. Liegestütze.
Squat it !!!
Sven


January 22, 2010   No Comments

Einfacher geht`s nicht

BodyweightexercisesEs geht kaum einfacher um mal schnell 100 Wiederholungen zu machen die was bringen! Es sei denn man macht 100 am Stück.
Also, wenn man wenig Zeit hat oder an trainingsfreien Tagen doch irgend eine Befriedigung braucht versucht`s mal hiermit:

5x Liegestütze
5x Klimmzüge
für 10 Runden.

Tipp: Macht keine Pausen dazwischen und wechselt pro Durchgang die Übungen.
Zum Beispiel:

* enge Liegestütze
* breite Klimmzüge
* normale Liegestütze
* enge Klimmzüge
* Divebombers
* Chin Ups ( Klimmzug im Untergriff)
* Liegestütze mit erhöhten Füssen (z.B. auf einem Stuhl)
* Klimmzug mit unterschiedlichem Griff  (links Untergriff / rechts Obergriff)
und so weiter…..

Die Hauptsache ist man geht es an. Mit Liegestützen und Klimmzügen kann man nicht falsch liegen!

Just do it!
Sven

January 18, 2010   No Comments

Kettlebell Kombination: Man Maker u. Variationen

Wie im letzten Post kurz angedeutet möchte ich heute eine männliche :-) Kettlebell Kombination, den “Man Maker” vorstellen.
Einige von euch kennen ihn vielleicht schon. Den Kettlebell Man Maker gibt es in vielen Variationen, von manchen wird er auch mit Kurzhanteln gemacht. Aber Kettlebells eigenen sich perfekt für eine solche Kombination die Kraft u. Kraft-Ausdauer entwickelt.
Im Video unten zeige ich einige Variationen des Männermachers. Angefangen mit einer 2er Kombination, auch bekannt als “The Maxwell KB Man Maker “ , bestehend aus Push up & Clean, die ich von Steve Maxwell übernommen habe, über Kombi`s mit der Renegade Row, Squat (Kniebeugen), Push Press bis zum Snatch. Alle diese Kombinationen werden mit zwei Kettlebells ausgeführt was einem ein intensives Ganzkörpertraining in kurzer Zeit beschert.
Das Workout  kann man auf verschiedene Arten gestalten, ob auf Zeit, mit Runden und/oder mit mehreren Wiederholungen der einzelnen Übungen.
Natürlich kann man die einzelnen Übungen auch austauschen, z.B. anstatt dem Push Press macht man einen Military Press oder einen Jerk. Oder man hängt noch eine Übung an, z.B. nach dem Snatch eine Überkopfkniebeuge (Overhead Squat / OHS). Der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt, höchstens der eigenen Leistungsfähigkeit! ;-)

Im Rahmen der Tiger Challenge 100 und zum ausprobieren des Man Makers schlage ich euch die erste Variante vor, den Maxwell Man Maker.

10 x 10
Push up & Clean

Viel Spass…..
Sven

PS: Der Man Maker ist auch für Frauen geeignet !!! Er kurbelt (auch nachhaltig) sehr gut den Fettverbrennungs-Prozess an und bearbeitet Bauch, Beine, Po!

January 17, 2010   11 Comments

It`s Tea Time with Steve Cotter / IKFF

Die Tee Cup Mobility Übung wirkt im ersten Moment vielleicht etwas komisch. So ging es mir zumindest als ich es bei Steve Cotter / IKFF gesehen habe. Als ich die Übung dann aber regelmässig machte merkte ich schnell wie es die Beweglichkeit der Schulter fördert. Ich mache den Tea Cup im Wechsel mit  anderen Joint Mobility Übungen regelmässig als Teil meines Warm ups, Cool downs oder eine komplette Mobility Session an meinen Trainingsfreien Tagen. Joint Mobility Übungen sind ideal um das Risiko von Verletzungen zu minimieren, die Beweglichkeit der Gelenke zu fördern und um sich besser von Trainingseinheiten zu regenerieren. Meiner Meinung nach ist es sehr wichtig die richtige Balance zwischen Kraft und Beweglichkeit  / Flexibilität  für die allgemeine Gesundheit und Funktionalität zu haben. Uneingeschränkte Bewegungsfreiheit ist eine schöne Sache!

Video 1:
Hier erklärt Steve Cotter den Sinn u. Zweck der Teetasse und deren Ursprung in der chinesischen Kampfkunst.

Video 2 zeigt die Bewegung.

Für die täglichen 100 übernehme ich heute die Einheit von meinem Freund Michel, der hochmotiviert die Challenge auf seine individuelle Art durchzieht!

In seinen 100 hat er heute mit einer einfachen Übung den Bauch effektiv bearbeitet.

Leiter: 1,2,3…..10,9,8….2,1.
Übung: Leg raises to plow (liegendes Beinheben bis hinter den Kopf).
Wichtig: Langsam und konzentriert ausführen!


Steve Maxwell zeigt euch wie es geht.

It`s Tea Time.
Sven

PS: Morgen habe ich absolut keine Zeit einen Post zu schreiben, ob ich die 100 mache, werde ich sehen. It`s up to you ! Am Sonntag werde ich dann wieder auf den Zug aufspringen u. euch eine männliche Kettlebell Kombi zeigen.

PPS: Der Kettlebell Versand in der Schweiz ist im Aufbau. Weitere Infos folgen – stay tuned!

January 15, 2010   No Comments

10 x 10 Bodyweight

Ich weiss dies ist eigentlich ein Kettlebell Blog, da aber momentan die Tiger Challenge mit täglich 100 Wiederholungen zusätzlich zum normalen Training am Start ist und Übungen mit dem eignen Körpergewicht perfekt dafür geeignet sind gibts heute 10 x 10 Bodyweight Exercises als Anregung. Natürlich habe ich die heute schon gemacht!  BWE`s ergänzen sich generell super mit dem Kettlebelltraining und können leicht in eine Kettlebell Routine eingebaut werden wie z.B. in Zirkel.

Die Gewinner des heutigen Tages sind:

10 Push ups
10 breite pull ups
10 Squat jumps (Kniebeuge mit Strecksprung)
10 V-ups (Klappmesser)
10 Divebombers
10 enge pull ups
10 Mountain climbers
10 hanging leg raises (hängendes Beinheben)
10 Tiefe, breite push ups
→ an Ringe o. mit 3 Stühlen, einer für die Füsse, je ein Stuhl linker/rechter Arm – mehr wie Schulterbreit auseinander u. tief gehen.
10 Tack jumps

Divebombers

Mountain Climbers

Hanging Leg Raises (hängendes Beinheben)

Tuck Jumps

January 14, 2010   1 Comment