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Bissiges Kettlebell & Bodyweight Workout

sven — Thu, 04 Feb 2010 15:11:05 +0000

Kettlebells & Bodyweight

Gestern habe ich nach meinem 3S-Training (Snatch,Swing,Squat) als Finisher ein bissiges Kettlebell u. Bodyweight Workout gemacht. Danach war ich wirklich finished, es war sehr anstrengend! In Zukunft werde ich diese Kombi öfters mal machen. Ob zum Auspowern nach dem Training, dann allerdings nur 2 Runden, oder als eigenständige Trainingseinheit. Das gute daran ist, das man in nur 20 Minuten ein intensives Training absolviert hat und es mit einer Kettlebell u. dem eigenen Körpergewicht eigentlich überall machen kann. Die Einheit fordert Kraft-Ausdauer, Kondition und Durchhaltevermögen.

Das Ziel ist es in 20 Minuten so viele Runden zu machen wie möglich. Eine super Leistung ist es wenn man 10 Runden schafft! Oder macht diese 10 Runden auf Zeit und versucht die 20 Minuten zu schlagen! Es ist wichtig das man seinen eigenen Rhythmus findet und natürlich nicht überhastet an die Sache ran geht nur weil man schnell sein will! Die korrekte Ausführung der Übungen geht immer vor!

So oder so, es ist ziemlich anstrengend!

Here we go!

5 Burpees

10 Kettlebell Snatch 5 / 5

15 Mountain Climber

20 Kettlebell Swing

Wie gesagt, ich habe die Kombination als Finisher gemacht. Mit einer 24kg Kettlebell habe ich nur 4 Runden + 5 Burpees geschafft! Werde es aber nochmal frisch angehen und schauen ob ich 10 Runden hinbekomme!

Wieviel Runden schaffst du?

Beat it !!!

Sven

PS: Wer den Durchgang 2 mal macht kommt auf 100 Wiederholungen und ist eine ideale Einheit für die Tiger Challenge 100.

Kettlebell Kombination: Man Maker u. Variationen

sven — Sun, 17 Jan 2010 22:50:42 +0000

Wie im letzten Post kurz angedeutet möchte ich heute eine männliche Kettlebell Kombination, den “Man Maker” vorstellen.

Einige von euch kennen ihn vielleicht schon. Den Kettlebell Man Maker gibt es in vielen Variationen, von manchen wird er auch mit Kurzhanteln gemacht. Aber Kettlebells eigenen sich perfekt für eine solche Kombination die Kraft u. Kraft-Ausdauer entwickelt.

Im Video unten zeige ich einige Variationen des Männermachers. Angefangen mit einer 2er Kombination, auch bekannt als “The Maxwell KB Man Maker “ , bestehend aus Push up & Clean, die ich von Steve Maxwell übernommen habe, über Kombi`s mit der Renegade Row, Squat (Kniebeugen), Push Press bis zum Snatch. Alle diese Kombinationen werden mit zwei Kettlebells ausgeführt was einem ein intensives Ganzkörpertraining in kurzer Zeit beschert.

Das Workout kann man auf verschiedene Arten gestalten, ob auf Zeit, mit Runden und/oder mit mehreren Wiederholungen der einzelnen Übungen.

Natürlich kann man die einzelnen Übungen auch austauschen, z.B. anstatt dem Push Press macht man einen Military Press oder einen Jerk. Oder man hängt noch eine Übung an, z.B. nach dem Snatch eine Überkopfkniebeuge (Overhead Squat / OHS). Der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt, höchstens der eigenen Leistungsfähigkeit!

Im Rahmen der Tiger Challenge 100 und zum ausprobieren des Man Makers schlage ich euch die erste Variante vor, den Maxwell Man Maker.

10 x 10

Push up & Clean

Viel Spass…..

Sven

PS: Der Man Maker ist auch für Frauen geeignet !!! Er kurbelt (auch nachhaltig) sehr gut den Fettverbrennungs-Prozess an und bearbeitet Bauch, Beine, Po!

Simples Kettlebell Conditioning Workout

sven — Fri, 25 Sep 2009 00:41:19 +0000

Hallo Freunde des einfachen, kurzen u. intensiven Trainings.

Das Workout heute besteht aus nur zwei Übungen, dem Swing u. Seil springen und zielt auf die Kondition und Kraft-Ausdauer ab.

Stellt euren Timer auf 10 Minuten countdown ein und versucht in dieser Zeit so viele Runden wie möglich zu schaffen.

Für Anfänger schlage ich vor das ihr die Swings bis zu einem komfortablen Stop macht. Also nicht jede Runde mit 15 oder 20 Wiederholungen, auf Kosten einer sauberen Ausführung / Technik., irgendwie hinbiegen. Nein, macht jede Runde soviel wie ihr ordentlich durchführen könnt!

Fortgeschrittene, setzt euch Wiederholungszahlen (was ein Wort) und versucht diese jede Runde zu erreichen. Aber seit gewarnt, im Laufe der Zeit wird es ganz schön anstrengend!

Welches Gewicht ihr verwendet müsst ihr selber einschätzen, hier gilt “weniger ist mehr”! Ich habe eine 16 kg Kettlebell benutzt!

Wer schon ein Konditionsbolzen ist kann die Zeit auf 15 – 20 Minuten verlängern oder das Gewicht erhöhen.

Viel Spass!

Cross World Event Update:

In meinem letzten Post habe ich von dem virtuellen Kettlebell Event, welcher vom 2-. – 4. Oktober stattfindet, berichtet.

Wer mitmacht und mir die Ergebnisse mailen will sollte das bitte bis Sonntag (04.10) Nachmittag 16:00 Uhr machen, so habe ich noch genug Zeit die Daten ordentlich in eine Tabelle zu übernehmen u. an die “zuständigen Behörden” weiter zu leiten! Also, entweder eine Mail an info@kettlebellfitness.ch oder einfach ein Kommentar posten.

Übrigens, man kann an diesem Wochenende in so vielen Disziplinen starten wie man will, es sind keine Limite gesetzt. Ich werde mich an Overhead anyhow , Freestyle Snatch und an einer GS – Jerk Variante versuchen.

Die Ergebnisse werde ich dann zur gegebenen Zeit in einem Post bekannt geben.

Bis dahin viel Spass beim trainieren!

Sven

Kettlebells & Sprints | Explosive Kombination

sven — Sat, 12 Sep 2009 17:50:05 +0000

Usain Bolt , der schnellste Mann der Welt, hat mich inspiriert Kettlebells & Sprints zu kombinieren!

Wie es dazu gekommen ist berichtete ich bereits hier.

In diesem Artikel habe ich ein Beispiel Kettlebell – Sprint – Training beschrieben das ich für den Anfang und zum ausprobieren dann doch ein bisschen zu anstrengend u. umständlich empfand. Vor allem die Steigerung der Sprints kann man am Anfang schlecht einschätzen wenn man das vorher noch nie gemacht hat. Also habe ich mich für eine Anfänger Kettlebell & Sprint Kombi entschieden, was richtig war. Das Anfänger – Beispiel ist ein guter Start und sehr ausbaufähig!

Die Intensität eines solchen Trainings ist unglaublich!

Es geht ganz schön auf die Pumpe und beansprucht den ganzen Körper. Die explosive Kraft, Kondition u. Schnelligkeit die man mit

solchen Kombinationen entwickeln kann hat mich begeistert! Ich kann es jedem nur Empfehlen ab und an so was in sein Training zu integrieren, auch wenn man kein Leichtathlet ist. Es macht Spass, bringt Abwechslung, powert ganz schön und bringt einem in seinem eigentlichen Training mit Sicherheit weiter! Übrigens, die intensive Beanspruchung der Muskelkraft mit Ausdauer kurbelt die Fettverbrennung bzw. die Nachverbrennungsphase ganz schön an und der Körper läuft danach noch einige Zeit auf Hochtouren wo er Fett abbaut !!!

Folgende Kettlebell & Sprint Kombination habe ich für den Anfang gewählt:

Kettlebell 20 kg / Sprint 30 m

Snatch 5x links u. rechts — Sprint
Push Press 5/5 — Sprint
High Pull 5/5 — Sprint
Swing hand 2 hand 10x — Sprint
Swing 10x — Sprint

Weitere Kombinationen u. Steigerungen, mit z. B. Hügelsprints werden mit Sicherheit folgen!

” The Litvinov Workout” ist ein sehr interessanter Artikel zu diesem Thema auf den mich Daniel aka Mr. Lift it up hingewiesen hat.

Er ist auf Englisch, aber sehr zu empfehlen!

stay strong & healthy

Sven