Effektives, funktionelles Training mit Kettlebells
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Category — Kettlebell - Training

Bissiges Kettlebell & Bodyweight Workout

by sven

Kettlebells & Bodyweight

Kettlebells & Bodyweight

Gestern habe ich nach meinem 3S-Training (Snatch,Swing,Squat) als Finisher ein bissiges Kettlebell u. Bodyweight Workout gemacht. Danach war ich wirklich finished, es war sehr anstrengend! In Zukunft werde ich diese Kombi öfters mal machen. Ob zum Auspowern nach dem Training, dann allerdings nur 2 Runden, oder als eigenständige Trainingseinheit. Das gute daran ist, das man in nur 20 Minuten ein intensives Training absolviert hat und es mit einer Kettlebell u. dem eigenen Körpergewicht eigentlich überall machen kann. Die Einheit fordert Kraft-Ausdauer, Kondition und Durchhaltevermögen.

Das Ziel ist es in 20 Minuten so viele Runden zu machen wie möglich. Eine super Leistung ist es wenn man 10 Runden schafft! Oder macht diese 10 Runden auf Zeit und versucht die 20 Minuten zu schlagen! Es ist wichtig das man seinen eigenen Rhythmus findet und natürlich nicht überhastet an die Sache ran geht nur weil man schnell sein will! Die korrekte Ausführung der Übungen geht immer vor!

So oder so, es ist ziemlich anstrengend!

Here we go!

5 Burpees
10 Kettlebell Snatch 5 / 5
15 Mountain Climber
20 Kettlebell Swing

Wie gesagt, ich habe die Kombination als Finisher gemacht. Mit einer 24kg Kettlebell habe ich nur 4 Runden + 5 Burpees geschafft! Werde es aber nochmal frisch angehen und schauen ob ich 10 Runden hinbekomme!

Wieviel Runden schaffst du?

Beat it !!!

Sven

PS: Wer den Durchgang 2 mal macht kommt auf 100 Wiederholungen und ist eine ideale Einheit für die Tiger Challenge 100.

February 4, 2010   No Comments

Königsübung Kniebeuge | Squat – Variante demonstriert von Steve Cotter

by sven

Front Squat 2x32kg

Front Squat 2x32kg

Kniebeugen, auch Squat genannt, gelten als eine der Königsübungen im Bodybuilding und Krafttraining. Im Fitnessbereich wird sie leider noch viel zu oft vernachlässigt bzw. werden deren riesigen Vorteile übersehen. Die Kniebeuge trainiert mehrere Muskeln u. Muskelgruppen zusammen wie die Oberschenkel, den Hintern, die Rücken- und Rumpfmuskulatur.
Deren Bewegungsablauf findet man im Alltag und in verschiedenen Sportarten wieder. Z.B. beim aufstehen von einem Stuhl, beim aussteigen aus dem Auto, beim Treppensteigen (die Einkaufstüten in die Wohnung hoch schleppen) und in gewisser Weise auch beim Gehen,Laufen u. Springen wie beim  Basketball o. für einen Kopfball beim Fussball. Auch Kampfsportler nutzen die Kniebeugen in ihrem Training um ihre Explosivität, Zug- u. Druckkraft, Schlagkraft (Beine u. Fäuste) zu steigern, einen stabilen Stand zu haben oder um im Bodenkampf Kraft entwickeln zu können.
Ausserdem haben Kniebeugen ein grosses Potential für hohes u. schnelles Muskelwachstum verglichen mit anderen Übungen und fördern die Stabilität des Körpers im Kraftzentrum, die Körpermitte!
Häufig vertreten ist die Meinung, Kniebeugen würde das Kniegelenk schädigen. Bei richtiger Ausführung ist allerdings das Gegenteil der Fall und der durch die Kniebeugen bedingte Muskelaufbau hilft das Kniegelenk zu stabilisieren. Wenn man noch nie Kniebeugen gemacht hat sollte man mit wenig Gewicht den Bewegungsablauf üben u. sich von einer erfahrenen Person einweisen lassen.
Es existieren mehrere Variationen der Kniebeuge. Viele der Varianten nutzen eine Langhantel um die Effektivität und den Schwierigkeitsgrad der Übung zu erhöhen, aber auch Kettlebells und das eigene Körpergewicht eignen sich ideal dafür! Im Girevoy Sport / Kettlebell Sport ist der Kettlebell Front Squat in Rack Position und der Overhead Squat ein wichtiger Bestandteil im Training. Der Squat ist als unterstützende Übung für den Snatch und vor allem für den Jerk elementar.

Zwei interessante Artikel zum Thema habe ich bei Fighter-Fitness hier und bei Dominik auf seinem Blog gefunden, schaut mal rein.

Steve Cotter / IKFF zeigt in diesem kurzen Video zwei fortgeschrittene Squat Varianten. Einmal den Overhead Squat (Überkopf Kniebeuge), kurz OHS, mit den Beinen geschlossen und eine OHS Variante mit seitlichem Ausfallschritt!

Bodyweight Squats sind sehr gut um den Bewegungsablauf zu üben u. um die allgemeine Fitness zu steigern. Um mehr Bewegung ins Spiel zu bringen eignet sich auch der Deck Squat oder um explosiver zu werden ein normaler Strecksprung aus der Kniebeuge heraus (Jump Squat). Die ganzen Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht kann man auch mit Zusatzgewicht wie Kettlebells oder einer Gewichtsweste erschweren.


Heute ist die Hälfte der Tiger Challenge erreicht, noch zwei Wochen um dem eigenen Training bzw. dem noch jungen Trainingsjahr mit täglich 100 einfachen Wiederholungen einen Kickstart zu verpassen!
Natürlich bestehen die heutigen 100 aus Kniebeugen:

4 Runden von:
15x BW-Squats
5x Deck Squats
5x Jump Squats

Zur Feier des Tages mache ich heute noch nach jeder Runde zusätzlich 5 Klimmzüge u. Liegestütze.
Squat it !!!
Sven


January 22, 2010   No Comments

Certified Kettlebell Teacher CKT 1 / IKFF mit Steve Cotter in Rom

by sven

Das neue und noch junge Jahr 2010 möchte ich rückblickend mit einem Highlight im Dezember 09 beginnen!
Aber zuerst einmal wünsche ich euch noch ein happy new year, viel Glück, Gesundheit u. Erfolg in 2010!

International Kettlebell & Fitness Federation / IKFF

Am Wochenende vom 11.-14.12.2009 habe ich in Rom erfolgreich am CKT 1 ( Certified Kettlebell Teacher) – Kurs mit Steve Cotter, Chef der International Kettlebell and Fitness Federation / IKFF teilgenommen. Der Post kommt ein bisschen verspätet, aber kaum zurück musste ich mich um Weihnachtsgeschenke kümmern, hatte viel zu organisieren und wurde zu Weihnachtsessen eingeladen. Der eine oder andere weiss vielleicht wie das ist. Aber egal, hier also ein kleiner Rückblick zum CKT Level 1 mit Steve Cotter und der IKFF Italy Crew Antonio Saccinto u. Freedom Ferretti

Steve Cotter und Ich

Steve Cotter und Ich

Freedom Feretti/IKFF Italy mit mir

Freedom Feretti/IKFF Italy mit mir

Steve Cotter ist einer der führenden Kettlebell Experten weltweit! Er reist um die ganze Welt um sein Wissen weiterzugeben aber auch um dazu zulernen!
” A good teacher stays always a student” ein Motto von Steve dem ich absolut zustimme! Man lernt nie aus!
Das war natürlich auch der Grund für meine Reise nach Rom.
Auf den Kurs habe ich mich bestmöglich vorbereitet da am Ende auch ein Test anstand den man bestehen musste! Gleich zu Anfang haben Steve u. Antonio uns das auch mitgeteilt und uns klar gemacht das es nicht reicht nur am Kurs teilzunehmen u. schon hat man das Trainer-Zertifikat. Beide Seminartage erwarteten sie Professionalität von uns und wir mussten immer wieder unsere Kenntnisse (auch die neu erworbenen) bzgl. Technik u. Coaching wie z.B. Atmung, Mechanik, Übungsbewertungen u. Verbesserung der anderen Teilnehmer usw. unter Beweis stellen!
Hier gehts weiter zum Video ↓
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January 7, 2010   6 Comments

Russian Kettlebell Juggling vom feinsten !!!

by sven

Das nenne ich mal Power Kettlebell Juggling. Dieses Video von einem mir unbekannten Russen habe ich auf You Tube entdeckt.
Da ich des russischen nicht mächtig bin konnte ich leider nicht rausfinden wie schwer die Kettlebell ist. Ich tendiere zu einer 20 kg Kugel.
Hut ab, eine reife Leistung!!!

January 7, 2010   4 Comments

Kettlebell Classics

by sven

Interessante Kettlebell – Bilder in einem Video Clip zusammengefasst!
Historisches über Kettlebells das ihr wahrscheinlich vorher noch nicht gesehen habt…

Schaut es euch an !

October 18, 2009   3 Comments

Simples Kettlebell Conditioning Workout

by sven

Hallo Freunde des einfachen, kurzen u. intensiven Trainings.
Das Workout heute besteht aus nur zwei Übungen, dem Swing u. Seil springen und zielt auf die Kondition und Kraft-Ausdauer ab.
Stellt euren Timer auf 10 Minuten countdown ein und versucht in dieser Zeit so viele Runden wie möglich zu schaffen.
Für Anfänger schlage ich vor das ihr die Swings bis zu einem komfortablen Stop macht. Also nicht jede Runde mit 15 oder 20 Wiederholungen, auf Kosten einer sauberen Ausführung / Technik., irgendwie hinbiegen. Nein, macht jede Runde soviel wie ihr ordentlich durchführen könnt!
Fortgeschrittene, setzt euch Wiederholungszahlen (was ein Wort) und versucht diese jede Runde zu erreichen. Aber seit gewarnt, im Laufe der Zeit wird es ganz schön anstrengend!
Welches Gewicht ihr verwendet müsst ihr selber einschätzen, hier gilt “weniger ist mehr”! Ich habe eine 16 kg Kettlebell benutzt!
Wer schon ein Konditionsbolzen ist kann die Zeit auf 15 – 20 Minuten verlängern oder das Gewicht erhöhen.
Viel Spass!

Cross World Event Update:
In meinem letzten Post habe ich von dem virtuellen Kettlebell Event, welcher vom 2-. – 4. Oktober stattfindet, berichtet.
Wer mitmacht und mir die Ergebnisse mailen will sollte das bitte bis Sonntag (04.10) Nachmittag 16:00 Uhr machen, so habe ich noch genug Zeit die Daten ordentlich in eine Tabelle zu übernehmen u. an die “zuständigen Behörden” ;-) weiter zu leiten! Also, entweder eine Mail an info@kettlebellfitness.ch oder einfach ein Kommentar posten.
Übrigens, man kann an diesem Wochenende  in so vielen Disziplinen starten wie man will, es sind keine Limite gesetzt.  Ich werde mich an Overhead anyhow , Freestyle Snatch und an einer GS – Jerk Variante versuchen.
Die Ergebnisse werde ich dann zur gegebenen Zeit in einem Post bekannt geben.

Bis dahin viel Spass beim trainieren!
Sven

September 25, 2009   1 Comment

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