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Bissiges Kettlebell & Bodyweight Workout

sven — Thu, 04 Feb 2010 15:11:05 +0000

Kettlebells & Bodyweight

Gestern habe ich nach meinem 3S-Training (Snatch,Swing,Squat) als Finisher ein bissiges Kettlebell u. Bodyweight Workout gemacht. Danach war ich wirklich finished, es war sehr anstrengend! In Zukunft werde ich diese Kombi öfters mal machen. Ob zum Auspowern nach dem Training, dann allerdings nur 2 Runden, oder als eigenständige Trainingseinheit. Das gute daran ist, das man in nur 20 Minuten ein intensives Training absolviert hat und es mit einer Kettlebell u. dem eigenen Körpergewicht eigentlich überall machen kann. Die Einheit fordert Kraft-Ausdauer, Kondition und Durchhaltevermögen.

Das Ziel ist es in 20 Minuten so viele Runden zu machen wie möglich. Eine super Leistung ist es wenn man 10 Runden schafft! Oder macht diese 10 Runden auf Zeit und versucht die 20 Minuten zu schlagen! Es ist wichtig das man seinen eigenen Rhythmus findet und natürlich nicht überhastet an die Sache ran geht nur weil man schnell sein will! Die korrekte Ausführung der Übungen geht immer vor!

So oder so, es ist ziemlich anstrengend!

Here we go!

5 Burpees

10 Kettlebell Snatch 5 / 5

15 Mountain Climber

20 Kettlebell Swing

Wie gesagt, ich habe die Kombination als Finisher gemacht. Mit einer 24kg Kettlebell habe ich nur 4 Runden + 5 Burpees geschafft! Werde es aber nochmal frisch angehen und schauen ob ich 10 Runden hinbekomme!

Wieviel Runden schaffst du?

Beat it !!!

Sven

PS: Wer den Durchgang 2 mal macht kommt auf 100 Wiederholungen und ist eine ideale Einheit für die Tiger Challenge 100.

Königsübung Kniebeuge | Squat – Variante demonstriert von Steve Cotter

sven — Fri, 22 Jan 2010 08:11:16 +0000

Front Squat 2x32kg

Kniebeugen, auch Squat genannt, gelten als eine der Königsübungen im Bodybuilding und Krafttraining. Im Fitnessbereich wird sie leider noch viel zu oft vernachlässigt bzw. werden deren riesigen Vorteile übersehen. Die Kniebeuge trainiert mehrere Muskeln u. Muskelgruppen zusammen wie die Oberschenkel, den Hintern, die Rücken- und Rumpfmuskulatur.

Deren Bewegungsablauf findet man im Alltag und in verschiedenen Sportarten wieder. Z.B. beim aufstehen von einem Stuhl, beim aussteigen aus dem Auto, beim Treppensteigen (die Einkaufstüten in die Wohnung hoch schleppen) und in gewisser Weise auch beim Gehen,Laufen u. Springen wie beim Basketball o. für einen Kopfball beim Fussball. Auch Kampfsportler nutzen die Kniebeugen in ihrem Training um ihre Explosivität, Zug- u. Druckkraft, Schlagkraft (Beine u. Fäuste) zu steigern, einen stabilen Stand zu haben oder um im Bodenkampf Kraft entwickeln zu können.

Ausserdem haben Kniebeugen ein grosses Potential für hohes u. schnelles Muskelwachstum verglichen mit anderen Übungen und fördern die Stabilität des Körpers im Kraftzentrum, die Körpermitte!

Häufig vertreten ist die Meinung, Kniebeugen würde das Kniegelenk schädigen. Bei richtiger Ausführung ist allerdings das Gegenteil der Fall und der durch die Kniebeugen bedingte Muskelaufbau hilft das Kniegelenk zu stabilisieren. Wenn man noch nie Kniebeugen gemacht hat sollte man mit wenig Gewicht den Bewegungsablauf üben u. sich von einer erfahrenen Person einweisen lassen.

Es existieren mehrere Variationen der Kniebeuge. Viele der Varianten nutzen eine Langhantel um die Effektivität und den Schwierigkeitsgrad der Übung zu erhöhen, aber auch Kettlebells und das eigene Körpergewicht eignen sich ideal dafür! Im Girevoy Sport / Kettlebell Sport ist der Kettlebell Front Squat in Rack Position und der Overhead Squat ein wichtiger Bestandteil im Training. Der Squat ist als unterstützende Übung für den Snatch und vor allem für den Jerk elementar.

Zwei interessante Artikel zum Thema habe ich bei Fighter-Fitness hier und bei Dominik auf seinem Blog gefunden, schaut mal rein.

Steve Cotter / IKFF zeigt in diesem kurzen Video zwei fortgeschrittene Squat Varianten. Einmal den Overhead Squat (Überkopf Kniebeuge), kurz OHS, mit den Beinen geschlossen und eine OHS Variante mit seitlichem Ausfallschritt!

Bodyweight Squats sind sehr gut um den Bewegungsablauf zu üben u. um die allgemeine Fitness zu steigern. Um mehr Bewegung ins Spiel zu bringen eignet sich auch der Deck Squat oder um explosiver zu werden ein normaler Strecksprung aus der Kniebeuge heraus (Jump Squat). Die ganzen Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht kann man auch mit Zusatzgewicht wie Kettlebells oder einer Gewichtsweste erschweren.

Heute ist die Hälfte der Tiger Challenge erreicht, noch zwei Wochen um dem eigenen Training bzw. dem noch jungen Trainingsjahr mit täglich 100 einfachen Wiederholungen einen Kickstart zu verpassen!

Natürlich bestehen die heutigen 100 aus Kniebeugen:

4 Runden von:

15x BW-Squats

5x Deck Squats

5x Jump Squats

Zur Feier des Tages mache ich heute noch nach jeder Runde zusätzlich 5 Klimmzüge u. Liegestütze.

Squat it !!!

Sven

Certified Kettlebell Teacher CKT 1 / IKFF mit Steve Cotter in Rom

sven — Thu, 07 Jan 2010 22:09:18 +0000

Das neue und noch junge Jahr 2010 möchte ich rückblickend mit einem Highlight im Dezember 09 beginnen!

Aber zuerst einmal wünsche ich euch noch ein happy new year, viel Glück, Gesundheit u. Erfolg in 2010!

Am Wochenende vom 11.-14.12.2009 habe ich in Rom erfolgreich am CKT 1 ( Certified Kettlebell Teacher) – Kurs mit Steve Cotter, Chef der International Kettlebell and Fitness Federation / IKFF teilgenommen. Der Post kommt ein bisschen verspätet, aber kaum zurück musste ich mich um Weihnachtsgeschenke kümmern, hatte viel zu organisieren und wurde zu Weihnachtsessen eingeladen. Der eine oder andere weiss vielleicht wie das ist. Aber egal, hier also ein kleiner Rückblick zum CKT Level 1 mit Steve Cotter und der IKFF Italy Crew Antonio Saccinto u. Freedom Ferretti

Steve Cotter und Ich

Freedom Feretti/IKFF Italy mit mir

Steve Cotter ist einer der führenden Kettlebell Experten weltweit! Er reist um die ganze Welt um sein Wissen weiterzugeben aber auch um dazu zulernen!

” A good teacher stays always a student” ein Motto von Steve dem ich absolut zustimme! Man lernt nie aus!

Das war natürlich auch der Grund für meine Reise nach Rom.

Auf den Kurs habe ich mich bestmöglich vorbereitet da am Ende auch ein Test anstand den man bestehen musste! Gleich zu Anfang haben Steve u. Antonio uns das auch mitgeteilt und uns klar gemacht das es nicht reicht nur am Kurs teilzunehmen u. schon hat man das Trainer-Zertifikat. Beide Seminartage erwarteten sie Professionalität von uns und wir mussten immer wieder unsere Kenntnisse (auch die neu erworbenen) bzgl. Technik u. Coaching wie z.B. Atmung, Mechanik, Übungsbewertungen u. Verbesserung der anderen Teilnehmer usw. unter Beweis stellen!

Hier gehts weiter zum Video ↓

Der Lehrgang war sehr praxisorientiert, „learning by doing“ hieß die Devise! Natürlich wurden die Übungen auch in ihre Bestandteile zerlegt u. erklärt und auf Fragen eingegangen, aber dann ging es los und man musste es unter den kritischen Augen der Ausbilder umsetzten.

Angefangen mit einem dynamischen Warm up und ausführlichen Joint Mobiity Übungen wurde man auf Betriebstemperatur gebracht und der Körper war komplett vorbereitet auf das was noch kam.

Steve Cotter und die IKFF steht für den Girevoy Sport (GS)/Kettlebellsport und somit ging es in diesem Lehrgang natürlich von A – Z um GS Techniken.

Was die GS Technik im Vergleich zum „normalen“ Hardstyle beinhaltet würde hier den Rahmen sprengen und werde ich in einem späteren Post mal behandeln.

Nur so viel, man arbeitet mit timed sets – also auf Zeit – und nicht mit einer bestimmten Wiederholungszahl. Wie beim Wettkampf sind das Ziel 10 Minuten am Stück eine Übung durchzuführen ohne die Kugel abzusetzen. Diese 10 Minuten gelten auch als benchmark.

Desweiteren spielen hier auch Begriffe wie work capacity, pacing, das Volumen und die Intesität eine Schlüsselrolle! Auch die Atmung spielt eine wichtige Rolle im GS. Die biomechanische Atmung, die einem Arbeitszyklus willentlich angepaßt wird wie z.B. beim Bankdrücken oder Kniebeugen (einatmen auf dem Weg nach unten, ausatmen nach oben) wird beim Kettlebelllifting durch die anatomische Atmung ersetzt. Bei dieser Art zu Atmen hat man eine bessere Kontrolle der Herzfrequenz und kann somit seine Performance verbessern. Sie ist also ideal für das Heben von Gewichten mit hohen Wiederholungszahlen über einen längeren Zeitraum. Auch zum Thema Atmung vielleicht mal in einem anderen Post mehr!

Michele & Sven - Brothers at Arms

Grundübungen wie der Swing (2-Hand/1-Hand/Hand to Hand), der Clean und auch fortgeschrittene Übungen wie Jerk und Snatch wurden ausgiebig unter dem Aspekt des Girevoy Sports detailliert erarbeitet u trainiert. Pro Übung wurden von Steve, Antonio u. Freedom auf die Nutzen, die Mechanik und Technik, die Atmung, die Flugbahn der Kettlebell u. verschiedene Assistenz Übungen eingegangen.

Diese drei waren nicht nur Trainer / Ausbilder sondern auch Vorbild (Lead by example) und Kettlebell-Freunde die uns über das gesammte Wochenende, auch beim gemeinsamen Abendessen mit Rat u. Tat zur Verfügung standen.

CKT1 Team Rom

Alle zusammen waren wir ein super Team, das professionell, hochmotiviert und mit viel Spass bei der Sache waren. An diesem Wochenende habe ich viele neue Erkenntnisse und viele neue Freunde gewonnen mit denen regelmässig Erfahrungen ausgetauscht werden.

Lift strong

Sven

PS: Ich hatte sogar zwei halbe Tage Zeit Rom zu besichtigen, eine sehr schöne Stadt!

Wer Lust hat kann sich hier ein par Bilder anschauen:

Sightseeing ROMA 11.12.09

Sightseeing Rome Part II – 14.12.09

PPS: Für die, die in der Weihnachtszeit faul..ähm keine Zeit fürs Training hatten, werde ich ab morgen eine kleine Challenge starten um wieder auf den Trainingszug ins Jahr 2010 aufzuspringen!

Russian Kettlebell Juggling vom feinsten !!!

sven — Thu, 07 Jan 2010 03:40:25 +0000

Das nenne ich mal Power Kettlebell Juggling. Dieses Video von einem mir unbekannten Russen habe ich auf You Tube entdeckt.

Da ich des russischen nicht mächtig bin konnte ich leider nicht rausfinden wie schwer die Kettlebell ist. Ich tendiere zu einer 20 kg Kugel.

Hut ab, eine reife Leistung!!!

Kettlebell Classics

sven — Sun, 18 Oct 2009 10:14:58 +0000

Interessante Kettlebell – Bilder in einem Video Clip zusammengefasst!

Historisches über Kettlebells das ihr wahrscheinlich vorher noch nicht gesehen habt…

Schaut es euch an !

Simples Kettlebell Conditioning Workout

sven — Fri, 25 Sep 2009 00:41:19 +0000

Hallo Freunde des einfachen, kurzen u. intensiven Trainings.

Das Workout heute besteht aus nur zwei Übungen, dem Swing u. Seil springen und zielt auf die Kondition und Kraft-Ausdauer ab.

Stellt euren Timer auf 10 Minuten countdown ein und versucht in dieser Zeit so viele Runden wie möglich zu schaffen.

Für Anfänger schlage ich vor das ihr die Swings bis zu einem komfortablen Stop macht. Also nicht jede Runde mit 15 oder 20 Wiederholungen, auf Kosten einer sauberen Ausführung / Technik., irgendwie hinbiegen. Nein, macht jede Runde soviel wie ihr ordentlich durchführen könnt!

Fortgeschrittene, setzt euch Wiederholungszahlen (was ein Wort) und versucht diese jede Runde zu erreichen. Aber seit gewarnt, im Laufe der Zeit wird es ganz schön anstrengend!

Welches Gewicht ihr verwendet müsst ihr selber einschätzen, hier gilt “weniger ist mehr”! Ich habe eine 16 kg Kettlebell benutzt!

Wer schon ein Konditionsbolzen ist kann die Zeit auf 15 – 20 Minuten verlängern oder das Gewicht erhöhen.

Viel Spass!

Cross World Event Update:

In meinem letzten Post habe ich von dem virtuellen Kettlebell Event, welcher vom 2-. – 4. Oktober stattfindet, berichtet.

Wer mitmacht und mir die Ergebnisse mailen will sollte das bitte bis Sonntag (04.10) Nachmittag 16:00 Uhr machen, so habe ich noch genug Zeit die Daten ordentlich in eine Tabelle zu übernehmen u. an die “zuständigen Behörden” weiter zu leiten! Also, entweder eine Mail an info@kettlebellfitness.ch oder einfach ein Kommentar posten.

Übrigens, man kann an diesem Wochenende in so vielen Disziplinen starten wie man will, es sind keine Limite gesetzt. Ich werde mich an Overhead anyhow , Freestyle Snatch und an einer GS – Jerk Variante versuchen.

Die Ergebnisse werde ich dann zur gegebenen Zeit in einem Post bekannt geben.

Bis dahin viel Spass beim trainieren!

Sven

Kettlebell Basics | Grundübungen im Kettlebelltraining

sven — Mon, 31 Aug 2009 12:44:56 +0000

Die Kettlebell Basics wie Swing, Clean, Press, Squat u. TGU sind der Einstieg in das Kettlebelltraining.

Mit diesen Basics legt man das Fundament für alle weiteren, fortgeschrittenen Übungen. Je besser du die Grundübungen beherrscht desto erfolgreicher wirst du dann auch mit anspruchsvolleren Anwendungen wie Snatch o. Jerk sein. Es ist wichtig das du die Technik richtig erlernst um Verletzungen zu vermeiden und dann mit viel Fleiß daran arbeitest.

Aber Achtung, die Kettlebell – Grundübungen sind nicht zu unterschätzen! Mit ihnen allein hast du schon die Möglichkeit intensiv u. effektiv zu trainieren. Z.B. das Minimalprogramm bestehend aus “nur” zwei Übungen, dem Swing u. Turkish Get up, ist für viele schon fordernd.

Gerade der Swing ist eine Rundum Übung die sehr geeignet ist sich eine Grundlage (und mehr ) im Bereich Ausdauer und funktionelle Kraft aufzubauen. Der Swing entwickelt eine solide Muskulatur im Kraftzentrum des Körpers !

Für Frauen interessant, er beansprucht unglaublich Bauch, Beine, Po und ist ideal zum Fett verbrennen!

Auch Fortgeschrittene sind sich der Wichtigkeit der Basics bewusst und trainieren bzw. verbessern diese immer wieder.

Genau diese Kettlebell Basics sind der Kern meines Einsteiger-Seminars. Neben anderen Übungen zeige ich dir Schritt für Schritt wie du die Grundübungen technisch richtig ausführst und gebe dir verschiedene Trainingsprogramme mit, damit du zu hause selbständig mit Kettlebells trainieren kannst.

Kettlebell – Training Teil IV: Auswahl des richtigen Kettlebell – Gewichts

sven — Fri, 28 Aug 2009 09:00:43 +0000

Das richtige Kettlebell - Gewicht !

Welches Kettlebell – Gewicht du zum Einstieg in das Kettlebelltraining wählen solltest hängt eigentlich von deiner sportlichen Erfahrung bzw. deiner körpelichen Fitness ab. Aber es gibt Richtlinien von erfahrenen KB – Sportlern und Trainern die sich durchaus bewehrt haben.

Als Faustregel sollte der durchschnittliche Mann mit einer 16 kg Kettlebell anfangen. Das ist eigentlich das ideale Einstiegsgewicht mit der du die Technik richtig erlernen kannst und auch die Basis (Muskulatur/Ausdauer) für das Kettlebelltraining aufbauen kannst. Mit der Entwicklung einer soliden Basis sollte ein erfahrenerer Mann zur 20 kg bzw. 24 kg Kettlebell fortschreiten. Wie man sagt, sind die 24 Kg Kettlebell das Standardgewicht in russischen Armeekorps. Das heißt aber nicht das jeder mit dem Gewicht anfängt, aber es gilt als Standard (Nicht nur in Russland)!

Die nächste Steigerung wäre dann auf die 32 kg Kugel. Davon ist man aber am Anfang sehr weit entfernt. Das ist ein ziemlich schweres Gewicht! Wenn du hauptsächlich die 32 Kg Kettlebell drückst und es ungefähr 20mal pro Hand snatchen kannst, dann “Hut ab” – grossen Respekt!

Die durchschnittliche Frau, die schon sportlich aktiv ist, kann es mit einer 8 kg Kettlebell versuchen. Einige Kettlebell Hersteller bieten extra für Anfänger – Frauen die 6 kg Kettlebell an. Das ist wirklich ein ideales Zwischengewicht, da 4 kg oft zu leicht und 8 kg doch zu schwer für sportlich unerfahrene Frauen sind um die Technik zu lernen und eine Basis zu schaffen. Fortgeschrittene, kräftige Frauen schwingen dann schon die 16 kg oder 20 kg Kugel.

Generell Empfehle ich lieber mit einem leichteren Gewicht anzufangen!

Durch die entstehenden Fliehkräfte entseht ein vielfaches des eigentlichen Gewichtes.

Und je nach Trainingsgestaltung ist das Kettlebelltraining auch mit einer leichten Kugel sehr intensiv!

Die richtige Kettlebellgröße:

Kraftniveau
Einstiegsgröße ideales Trainingsset

durchschnittliche Frau 8 kg 8, 12 (, 16) kg

kräftige Frau 12 kg 12, 16 (, 20) kg

durchschnittlicher Mann 16 kg 16, 20, 24 (, 32) kg

überdurchschnittlich starker Mann 20 kg 20, 24, 32 kg

sehr starker Mann 24 kg 24, 32, 40 kg

Usain Bolt: Weltrekord 100m Sprint in 9.58

sven — Tue, 18 Aug 2009 01:31:10 +0000

Wer kennt ihn nicht, den schnellsten Mann der Welt! Usain Bolt aus Jamaika ist am Sonntag an der Leichtathletik WM Berlin 2009 einen unglaublichen neuen Weltrekord gesprintet!

9.58 Sekunden auf 100 Meter – brutal schnell !

Dies ist zwar ein Kettlebell Blog und widmet sich eigentlich dem Kettlebell Training, aber als Sportler und Athlet kann man an dieser Leistung nicht ungeachtet vorbei ziehen!

Ich meine, schau dir diese Jungs an. Schlank, sportlich, explosiv, leistungsfähig und natürlich schnell! Man muss kein Wissenschaftler sein um zu verstehen das Sprints extrem Fett verbrennen und explosive Kraft trainieren.

Usain Bolt hat mich auf die Idee gebracht Sprints mit Kettlebelltraining zu kombinieren.

Also, ich denke am besten ist es Kettlebell Lifts und Sprints abwechselnd zu machen. Um es interessanter zu machen kann man die länge der Sprint variieren und verschiedene Kettlebell Übungen machen!

Hier ist ein Beispiel für ein Kettlebell und Sprint-Training:

Warm-up
Kettlebell Swing 20x
leichter Sprint, 50% Geschwindigkeit, beginne langsam zu beschleunigen
Kettlebell Clean & Press 10x, je 5 links u. rechts
mittlerer Sprint, 60% Geschwindigkeit, langsam beschleunigen
Snatch 10x, je 5 links u. rechts
schneller Sprint, 80% Geschwindigkeit
1 – Hand Kettlebell Swing, pro Arm10x
Vollgas – Sprint, 100% Geschwindigkeit
Kettlebell Swing 20x

Die Pausen kann man nach/vor jeder Übung einbauen oder man zieht es durch und erholt sich auf dem Weg zurück zu der Kugel durch lockeres joggen.

Das Training kann man nach belieben verlängern u. variieren oder eine zweite Runde dranhängen.

Durch Kettlebell Lifts und Sprints wird dieses Training sehr anspruchsvoll, aber auch hervorragend für Fettverbrennung und Verbesserung der Explosivität u. Kraft-Ausdauer sein.

Kleiner Tipp: Gehe es langsam an, nimm dir die Pausen wenn du es brauchst und lege immer einen fliegenden Start hin u. beschleunige langsam!

Hast du schon Erfahrungen mit solchen Workouts? Anregungen / Verbesserungen?

Kommentare sind herzlich willkommen!

Benefits of Kettlebelltraining | Vorteile und Nutzen einer Kettlebell

sven — Fri, 14 Aug 2009 19:32:21 +0000

Was bringt mir das Kettlebelltraining?

Welche Vorteile bzw. Nutzen habe ich davon?

Warum mit Kettlebells trainieren?

Wenn du dir diese Frage stellst solltest du diesen Post unbedingt ganz lesen! Im folgenden Video erzählen Instruktoren u. Teilnehmer warum mit Kettlebells trainiert wird. Die Interviews wurden bei einem Russian Kettlebell Seminar in den USA gemacht.

Lustig ist, was u. wie Phil Scarito (nach 0:23 sek.) sagt für was die meisten Frauen trainieren: Their butts - ihren Hintern!

Kettlebelltraining ist für alle!

Von Elite Athleten bis zu Einsteigern die Fitness gerade für sich neu entdecken und allen anderen dazwischen. Alle können vom Training mit Kettlebells profitieren!

Es ist bekannt für den so genannten What the hell-effect (Was zur Hölle-Effekt).

Das heisst, dass viele Leute durch Kettlebelltraining bemerken,dass sie plötzlich auch in ganz anderen Bereichen leistungsfähiger werden, ohne diese speziell zu trainieren. So berichten Kraftsportler,dass sie durch das Training mit Kettlebells auf einmal mehr Gewicht heben können (z.B. beim Bankdrücken), obwohl sie längere Zeit gar keine anderen Gewichte mehr angehoben haben. Kampfsportler können plötzlich mehr Kraft bei Schlägen und Tritten entfalten und haben einen festeren Griff. Auch andere bemerken, dass ihnen manche Alltagsbewegungen plötzlich leichter fallen oder dass sie in ihrer Lieblings- oder Hauptsportart auf einmal spürbar besser werden.

The benefits are:

Ernsthaftes Herz – Kreislauftraining (Cardio) ohne die Langeweile auf einem Laufband o. Stepper.

Es kombiniert Ausdauer- mit Krafttraining.

Funktionelle Kraft für den ganzen Körper entwickeln, ohne den Aufwand viel verschiedene,isolierte Übungen für die jeweiligen Muskeln durchzuführen.

Es macht Spass. Durch viele Variationsmöglichkeiten wird es nie langweilig u. bietet einiges an Abwechslung.

Die Kettlebell ist ein kompaktes, portables Trainingsgerät. Kettlebelltraining erfordert kaum Platz und lässt sich fast überall durchführen.

Es ist für fast jedes Alter, sowie für Mann u. Frau egal welchen Fitnesslevels geeignet.

Für Frauen ist das Kettlebelltraining interessant weil es typisch weibliche Problemzonen wie Bauch, Beine u. Po bearbeitet und bereits nach wenigen Wochen sichtbar straffen.

Es spart Zeit: Mit relativ wenig Zeitaufwand kann man maximale Ziele erreichen! Das ist gerade für viel beschäftigte Geschäftsleute, Familienväter u. Mütter und alle anderen die ihre kostbare Zeit nicht stundenlang in einem Studio verbringen wollen sehr geeignet. Kettlebells sind eine Lösung um ein Ganzkörpertraining, das Cardio + Kraft + Beweglichkeit / Flexiblität beinhaltet, in einen strengen Terminplan einzubauen. Wegen der Intensität wird das Training automatisch kurzgehalten, bleibt aber sehr effektiv.

Durch diese Kombination und Intensität, vor allem durch ballistische Übungen wie der Swing muss der Körper viel mehr Energie aufbringen u. hat somit einen stark erhöhten Kalorienverbrauch was das Körperfett förmlich zum schmelzen bringt!

Kraft u. Griffkraft: Kettlebells machen stark! Das Training des kompletten Körpers in Kombination mit niedrigen Wiederholungszahlen erzeugen schnelle Kraftzuwächse. Ausserdem wird durch den dickeren Griff im Vergleich zu Kurzhanteln bei den meisten Übungen die Griffkraft bzw. die Unterarmmuskulatur gut trainiert.

Es stärkt den ganzen Körper, von Kopf bis Fuss. Kettlebell Training besteht aus Ganzkörper – Bewegungsübungen. Durch die schnellen ballistischen Bewegungen werden die Muskeln des gesamten Körpers und der Rumpfbereich extrem gefordert – auch die schwer trainerbaren kleinen Stabilitätsmuskeln.

Es trainiert den Körper als Einheit! Die Kettlebell Bewegung ist nie eine einziege, isolierte Bewegung. Jeder Swing, Lift oder Press führt über mehrere Gelenke und Muskelgruppen die den Körper zwingen als Einheit zu arbeiten.

Es ist dynamisch.

Kettlebells sind extrem vielseitig. Es kann helfen Gewicht zu verlieren, Muskeln aufzubauen und die Leistung in einer Sportart zu verbessern. Alles mit einem einfachen Trainingsgerät!

Macht das Leben einfacher. Man muss nicht darüber nachdenken welche Übung man mit welchem Gewicht machen muss. Überlegungen wie, wann trainiere ich Cardio und wann ist Krafttraining angesagt, fallen weg weil KB`s kombinieren dass in einem Ganzkörpertraining. Man muss keine Gedanken an ein Splittraining bzw. wann ist der Ober- oder Unterkörper dran, mehr verschwenden – It`s all in one!

Koordination u. Konzentration: Die vielen Übungen und das komplexe Kettlebelltraining trainieren auch die Koordination und die Konzentration des Sportlers. Die Stabilisierung der Kettlebell erfordert oft den Einsatz des ganzen Körpers. KB – Training ist der direkte Gegensatz zum Isolationsprinzip im Bodybuilding.

Explosivität und Schnelligkeit: Kettlebelltraining ist Core Training. Das heißt, dass bei vielen Übungen durch eine intensive u. explosive Hüftstreckung das Kraftzentrum (die Körpermitte) stark trainiert wird. Das entwickelt z.b. bei einem Basteball Spieler die Sprungkraft, bei einem Fussballspieler die Antrittsschnelligkeit oder bei einem Kampfsportler (Ringer, Boxer usw.) die Explosivität.

Kettlebells kann man ideal mit dem bestehenden Training ergänzen oder als eigene Trainingseinheit nutzen.

Es fördert Rehabilitationsmassnahmen (nur unter fachmännischer Ausficht versteht sich) und die Beweglichkeit im allgemeinen brauchbar im Alltag!

Es wird von führenden Sportwissenschaftlern und Rückenexperten empfohlen (Dr. Till Sukopp).

Das Kettlebelltraining ist kein konventionelles Gewichtstraining oder Bodybuilding. Der Fokus liegt nicht darin die Muskeln isoliert zu bearbeiten sondern funktionelle Kraft u. Ausdauer, Beweglichkeit im Zusammenspiel mit dem ganzen Körper als Einheit zu trainieren.

Kraftniveau	Einstiegsgröße	ideales Trainingsset
durchschnittliche Frau	8 kg	8, 12 (, 16) kg
kräftige Frau	12 kg	12, 16 (, 20) kg
durchschnittlicher Mann	16 kg	16, 20, 24 (, 32) kg
überdurchschnittlich starker Mann	20 kg	20, 24, 32 kg
sehr starker Mann	24 kg	24, 32, 40 kg