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Happy New Kettlebell Year – Snatch & Burpee Workout

sven — Thu, 05 Jan 2012 13:40:21 +0000

Ich wünsche allen noch eine gesundes neues Jahr!

In diesem Jahr wird definitv wieder mehr über Kettlebells, Fitness, Recovery usw. gepostet.

Hier habe ich für euch, gerade passend nach den ganzen Feiertagen, ein simples aber intensives workout um wieder in Schwung zu kommen! Und die angefutterten Pfunde wieder wegzuschmelzen!

Snatch – Burpee 165 Workout

auf zeit, nach jeder Runde eine Wiederholung weniger, Pausen wie ihr sie braucht.

Snatch 10 links / 10 rechts & Burpees 10x

Snatch 9 / 9 & Burpees 9x

danach 8 / 7 / 6 Wiederholungen bis am Schluss nur noch je 1x Snatch li. / re. und 1 Burpee zu machen sind. Fertig !!!

Insgesamt habt ihr dann 165 Wiederholungen gemacht!

Wenn ihr wollt könnt Ihr eure Erfahrungen, eure Zeit usw. in den Kommentaren posten!

Gruss Sven

Kettlebell Training – intensiv & effektiv

sven — Mon, 20 Dec 2010 07:19:50 +0000

Kettlebell Training kann auch mit wenig Zeit und einer leichten Kettlebell intensiv & effektiv sein….wenn man will !

Kettlebell Shop Schweiz ist online !

sven — Sat, 28 Aug 2010 17:38:48 +0000

www.kettlebellshop.ch

Seit einigen Wochen schon ist der Kettlebell u. Fitness Shop Schweiz jetzt online.

Endlich kann man die praxiserprobten Kettlebells von Kettlebell.eu auch innerhalb der Schweiz im Kettlebell Shop kaufen.

Als Schweizer Vertretung des Kettlebell.eu – Netzwerkes konnte ich zusammen mit Mark Dorninger (Kettlebell.eu Österreich / www.spodo.at) die Schweizer Preise, trotz Zollzuschläge, stark an die Euro-Preise anpassen. Das ist vor allem durch bessere Einkaufs u. Transport Konditionen möglich. An dieser Stelle ein herzliches Dankeschön an Mark.

Nach und nach versuche ich weitere Produkte wie DVD`s, Book`s u. andere funktionelle Trainingstools im Shop anbieten zu können. Da unsere Kettlebell Szene noch relativ klein ist, ist das natürlich auch abhängig von der Nachfrage. Aber durch viele unterschiedliche Anfragen per E-Mail kann ich sagen das das Interesse an Kettlebelltraining da ist u. auch langsam wächst. Das motiviert mich immer wieder aufs Neue und ich versuche mein Bestes dazu beizutragen. Obwohl es ehrlich gesagt manchmal sehr mühsam u. zeitraubend ist. Ausserdem plane ich jetzt endlich mit Seminaren u. Workshops zu starten. Im kleinen Rahmen, in meinem nahen Umfeld, haben schon einige Kurse stattgefunden. Die wurden aber eben nie öffentlich bekannt gegeben so das andere Interessenten auch die Möglichkeit hatten daran teilzunehmen. Wie gesagt, das soll sich jetzt ändern! Aber dazu zur gegebenen Zeit mehr.

Schaut euch den Shop mal an: www.kettlebellshop.ch

und lasst mich eure Meinung in den Kommentaren wissen.

Das Feedback in Form von Kommentaren im Blog ist übrigens auch eine sehr motivierende Sache!

In diesem Sinne,

stay strong and healthy

Sven

PS: Gerne könnt ihr Freunde, Bekannte und Interessierte über den Blog u. Shop informieren. Danke.

Bissiges Kettlebell & Bodyweight Workout

sven — Thu, 04 Feb 2010 15:11:05 +0000

Kettlebells & Bodyweight

Gestern habe ich nach meinem 3S-Training (Snatch,Swing,Squat) als Finisher ein bissiges Kettlebell u. Bodyweight Workout gemacht. Danach war ich wirklich finished, es war sehr anstrengend! In Zukunft werde ich diese Kombi öfters mal machen. Ob zum Auspowern nach dem Training, dann allerdings nur 2 Runden, oder als eigenständige Trainingseinheit. Das gute daran ist, das man in nur 20 Minuten ein intensives Training absolviert hat und es mit einer Kettlebell u. dem eigenen Körpergewicht eigentlich überall machen kann. Die Einheit fordert Kraft-Ausdauer, Kondition und Durchhaltevermögen.

Das Ziel ist es in 20 Minuten so viele Runden zu machen wie möglich. Eine super Leistung ist es wenn man 10 Runden schafft! Oder macht diese 10 Runden auf Zeit und versucht die 20 Minuten zu schlagen! Es ist wichtig das man seinen eigenen Rhythmus findet und natürlich nicht überhastet an die Sache ran geht nur weil man schnell sein will! Die korrekte Ausführung der Übungen geht immer vor!

So oder so, es ist ziemlich anstrengend!

Here we go!

5 Burpees

10 Kettlebell Snatch 5 / 5

15 Mountain Climber

20 Kettlebell Swing

Wie gesagt, ich habe die Kombination als Finisher gemacht. Mit einer 24kg Kettlebell habe ich nur 4 Runden + 5 Burpees geschafft! Werde es aber nochmal frisch angehen und schauen ob ich 10 Runden hinbekomme!

Wieviel Runden schaffst du?

Beat it !!!

Sven

PS: Wer den Durchgang 2 mal macht kommt auf 100 Wiederholungen und ist eine ideale Einheit für die Tiger Challenge 100.

Königsübung Kniebeuge | Squat – Variante demonstriert von Steve Cotter

sven — Fri, 22 Jan 2010 08:11:16 +0000

Front Squat 2x32kg

Kniebeugen, auch Squat genannt, gelten als eine der Königsübungen im Bodybuilding und Krafttraining. Im Fitnessbereich wird sie leider noch viel zu oft vernachlässigt bzw. werden deren riesigen Vorteile übersehen. Die Kniebeuge trainiert mehrere Muskeln u. Muskelgruppen zusammen wie die Oberschenkel, den Hintern, die Rücken- und Rumpfmuskulatur.

Deren Bewegungsablauf findet man im Alltag und in verschiedenen Sportarten wieder. Z.B. beim aufstehen von einem Stuhl, beim aussteigen aus dem Auto, beim Treppensteigen (die Einkaufstüten in die Wohnung hoch schleppen) und in gewisser Weise auch beim Gehen,Laufen u. Springen wie beim Basketball o. für einen Kopfball beim Fussball. Auch Kampfsportler nutzen die Kniebeugen in ihrem Training um ihre Explosivität, Zug- u. Druckkraft, Schlagkraft (Beine u. Fäuste) zu steigern, einen stabilen Stand zu haben oder um im Bodenkampf Kraft entwickeln zu können.

Ausserdem haben Kniebeugen ein grosses Potential für hohes u. schnelles Muskelwachstum verglichen mit anderen Übungen und fördern die Stabilität des Körpers im Kraftzentrum, die Körpermitte!

Häufig vertreten ist die Meinung, Kniebeugen würde das Kniegelenk schädigen. Bei richtiger Ausführung ist allerdings das Gegenteil der Fall und der durch die Kniebeugen bedingte Muskelaufbau hilft das Kniegelenk zu stabilisieren. Wenn man noch nie Kniebeugen gemacht hat sollte man mit wenig Gewicht den Bewegungsablauf üben u. sich von einer erfahrenen Person einweisen lassen.

Es existieren mehrere Variationen der Kniebeuge. Viele der Varianten nutzen eine Langhantel um die Effektivität und den Schwierigkeitsgrad der Übung zu erhöhen, aber auch Kettlebells und das eigene Körpergewicht eignen sich ideal dafür! Im Girevoy Sport / Kettlebell Sport ist der Kettlebell Front Squat in Rack Position und der Overhead Squat ein wichtiger Bestandteil im Training. Der Squat ist als unterstützende Übung für den Snatch und vor allem für den Jerk elementar.

Zwei interessante Artikel zum Thema habe ich bei Fighter-Fitness hier und bei Dominik auf seinem Blog gefunden, schaut mal rein.

Steve Cotter / IKFF zeigt in diesem kurzen Video zwei fortgeschrittene Squat Varianten. Einmal den Overhead Squat (Überkopf Kniebeuge), kurz OHS, mit den Beinen geschlossen und eine OHS Variante mit seitlichem Ausfallschritt!

Bodyweight Squats sind sehr gut um den Bewegungsablauf zu üben u. um die allgemeine Fitness zu steigern. Um mehr Bewegung ins Spiel zu bringen eignet sich auch der Deck Squat oder um explosiver zu werden ein normaler Strecksprung aus der Kniebeuge heraus (Jump Squat). Die ganzen Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht kann man auch mit Zusatzgewicht wie Kettlebells oder einer Gewichtsweste erschweren.

Heute ist die Hälfte der Tiger Challenge erreicht, noch zwei Wochen um dem eigenen Training bzw. dem noch jungen Trainingsjahr mit täglich 100 einfachen Wiederholungen einen Kickstart zu verpassen!

Natürlich bestehen die heutigen 100 aus Kniebeugen:

4 Runden von:

15x BW-Squats

5x Deck Squats

5x Jump Squats

Zur Feier des Tages mache ich heute noch nach jeder Runde zusätzlich 5 Klimmzüge u. Liegestütze.

Squat it !!!

Sven

Certified Kettlebell Teacher CKT 1 / IKFF mit Steve Cotter in Rom

sven — Thu, 07 Jan 2010 22:09:18 +0000

Das neue und noch junge Jahr 2010 möchte ich rückblickend mit einem Highlight im Dezember 09 beginnen!

Aber zuerst einmal wünsche ich euch noch ein happy new year, viel Glück, Gesundheit u. Erfolg in 2010!

Am Wochenende vom 11.-14.12.2009 habe ich in Rom erfolgreich am CKT 1 ( Certified Kettlebell Teacher) – Kurs mit Steve Cotter, Chef der International Kettlebell and Fitness Federation / IKFF teilgenommen. Der Post kommt ein bisschen verspätet, aber kaum zurück musste ich mich um Weihnachtsgeschenke kümmern, hatte viel zu organisieren und wurde zu Weihnachtsessen eingeladen. Der eine oder andere weiss vielleicht wie das ist. Aber egal, hier also ein kleiner Rückblick zum CKT Level 1 mit Steve Cotter und der IKFF Italy Crew Antonio Saccinto u. Freedom Ferretti

Steve Cotter und Ich

Freedom Feretti/IKFF Italy mit mir

Steve Cotter ist einer der führenden Kettlebell Experten weltweit! Er reist um die ganze Welt um sein Wissen weiterzugeben aber auch um dazu zulernen!

” A good teacher stays always a student” ein Motto von Steve dem ich absolut zustimme! Man lernt nie aus!

Das war natürlich auch der Grund für meine Reise nach Rom.

Auf den Kurs habe ich mich bestmöglich vorbereitet da am Ende auch ein Test anstand den man bestehen musste! Gleich zu Anfang haben Steve u. Antonio uns das auch mitgeteilt und uns klar gemacht das es nicht reicht nur am Kurs teilzunehmen u. schon hat man das Trainer-Zertifikat. Beide Seminartage erwarteten sie Professionalität von uns und wir mussten immer wieder unsere Kenntnisse (auch die neu erworbenen) bzgl. Technik u. Coaching wie z.B. Atmung, Mechanik, Übungsbewertungen u. Verbesserung der anderen Teilnehmer usw. unter Beweis stellen!

Hier gehts weiter zum Video ↓

Der Lehrgang war sehr praxisorientiert, „learning by doing“ hieß die Devise! Natürlich wurden die Übungen auch in ihre Bestandteile zerlegt u. erklärt und auf Fragen eingegangen, aber dann ging es los und man musste es unter den kritischen Augen der Ausbilder umsetzten.

Angefangen mit einem dynamischen Warm up und ausführlichen Joint Mobiity Übungen wurde man auf Betriebstemperatur gebracht und der Körper war komplett vorbereitet auf das was noch kam.

Steve Cotter und die IKFF steht für den Girevoy Sport (GS)/Kettlebellsport und somit ging es in diesem Lehrgang natürlich von A – Z um GS Techniken.

Was die GS Technik im Vergleich zum „normalen“ Hardstyle beinhaltet würde hier den Rahmen sprengen und werde ich in einem späteren Post mal behandeln.

Nur so viel, man arbeitet mit timed sets – also auf Zeit – und nicht mit einer bestimmten Wiederholungszahl. Wie beim Wettkampf sind das Ziel 10 Minuten am Stück eine Übung durchzuführen ohne die Kugel abzusetzen. Diese 10 Minuten gelten auch als benchmark.

Desweiteren spielen hier auch Begriffe wie work capacity, pacing, das Volumen und die Intesität eine Schlüsselrolle! Auch die Atmung spielt eine wichtige Rolle im GS. Die biomechanische Atmung, die einem Arbeitszyklus willentlich angepaßt wird wie z.B. beim Bankdrücken oder Kniebeugen (einatmen auf dem Weg nach unten, ausatmen nach oben) wird beim Kettlebelllifting durch die anatomische Atmung ersetzt. Bei dieser Art zu Atmen hat man eine bessere Kontrolle der Herzfrequenz und kann somit seine Performance verbessern. Sie ist also ideal für das Heben von Gewichten mit hohen Wiederholungszahlen über einen längeren Zeitraum. Auch zum Thema Atmung vielleicht mal in einem anderen Post mehr!

Michele & Sven - Brothers at Arms

Grundübungen wie der Swing (2-Hand/1-Hand/Hand to Hand), der Clean und auch fortgeschrittene Übungen wie Jerk und Snatch wurden ausgiebig unter dem Aspekt des Girevoy Sports detailliert erarbeitet u trainiert. Pro Übung wurden von Steve, Antonio u. Freedom auf die Nutzen, die Mechanik und Technik, die Atmung, die Flugbahn der Kettlebell u. verschiedene Assistenz Übungen eingegangen.

Diese drei waren nicht nur Trainer / Ausbilder sondern auch Vorbild (Lead by example) und Kettlebell-Freunde die uns über das gesammte Wochenende, auch beim gemeinsamen Abendessen mit Rat u. Tat zur Verfügung standen.

CKT1 Team Rom

Alle zusammen waren wir ein super Team, das professionell, hochmotiviert und mit viel Spass bei der Sache waren. An diesem Wochenende habe ich viele neue Erkenntnisse und viele neue Freunde gewonnen mit denen regelmässig Erfahrungen ausgetauscht werden.

Lift strong

Sven

PS: Ich hatte sogar zwei halbe Tage Zeit Rom zu besichtigen, eine sehr schöne Stadt!

Wer Lust hat kann sich hier ein par Bilder anschauen:

Sightseeing ROMA 11.12.09

Sightseeing Rome Part II – 14.12.09

PPS: Für die, die in der Weihnachtszeit faul..ähm keine Zeit fürs Training hatten, werde ich ab morgen eine kleine Challenge starten um wieder auf den Trainingszug ins Jahr 2010 aufzuspringen!

Russian Kettlebell Juggling vom feinsten !!!

sven — Thu, 07 Jan 2010 03:40:25 +0000

Das nenne ich mal Power Kettlebell Juggling. Dieses Video von einem mir unbekannten Russen habe ich auf You Tube entdeckt.

Da ich des russischen nicht mächtig bin konnte ich leider nicht rausfinden wie schwer die Kettlebell ist. Ich tendiere zu einer 20 kg Kugel.

Hut ab, eine reife Leistung!!!

Kettlebell Classics

sven — Sun, 18 Oct 2009 10:14:58 +0000

Interessante Kettlebell – Bilder in einem Video Clip zusammengefasst!

Historisches über Kettlebells das ihr wahrscheinlich vorher noch nicht gesehen habt…

Schaut es euch an !

Simples Kettlebell Conditioning Workout

sven — Fri, 25 Sep 2009 00:41:19 +0000

Hallo Freunde des einfachen, kurzen u. intensiven Trainings.

Das Workout heute besteht aus nur zwei Übungen, dem Swing u. Seil springen und zielt auf die Kondition und Kraft-Ausdauer ab.

Stellt euren Timer auf 10 Minuten countdown ein und versucht in dieser Zeit so viele Runden wie möglich zu schaffen.

Für Anfänger schlage ich vor das ihr die Swings bis zu einem komfortablen Stop macht. Also nicht jede Runde mit 15 oder 20 Wiederholungen, auf Kosten einer sauberen Ausführung / Technik., irgendwie hinbiegen. Nein, macht jede Runde soviel wie ihr ordentlich durchführen könnt!

Fortgeschrittene, setzt euch Wiederholungszahlen (was ein Wort) und versucht diese jede Runde zu erreichen. Aber seit gewarnt, im Laufe der Zeit wird es ganz schön anstrengend!

Welches Gewicht ihr verwendet müsst ihr selber einschätzen, hier gilt “weniger ist mehr”! Ich habe eine 16 kg Kettlebell benutzt!

Wer schon ein Konditionsbolzen ist kann die Zeit auf 15 – 20 Minuten verlängern oder das Gewicht erhöhen.

Viel Spass!

Cross World Event Update:

In meinem letzten Post habe ich von dem virtuellen Kettlebell Event, welcher vom 2-. – 4. Oktober stattfindet, berichtet.

Wer mitmacht und mir die Ergebnisse mailen will sollte das bitte bis Sonntag (04.10) Nachmittag 16:00 Uhr machen, so habe ich noch genug Zeit die Daten ordentlich in eine Tabelle zu übernehmen u. an die “zuständigen Behörden” weiter zu leiten! Also, entweder eine Mail an info@kettlebellfitness.ch oder einfach ein Kommentar posten.

Übrigens, man kann an diesem Wochenende in so vielen Disziplinen starten wie man will, es sind keine Limite gesetzt. Ich werde mich an Overhead anyhow , Freestyle Snatch und an einer GS – Jerk Variante versuchen.

Die Ergebnisse werde ich dann zur gegebenen Zeit in einem Post bekannt geben.

Bis dahin viel Spass beim trainieren!

Sven

Kettlebell Basics | Grundübungen im Kettlebelltraining

sven — Mon, 31 Aug 2009 12:44:56 +0000

Die Kettlebell Basics wie Swing, Clean, Press, Squat u. TGU sind der Einstieg in das Kettlebelltraining.

Mit diesen Basics legt man das Fundament für alle weiteren, fortgeschrittenen Übungen. Je besser du die Grundübungen beherrscht desto erfolgreicher wirst du dann auch mit anspruchsvolleren Anwendungen wie Snatch o. Jerk sein. Es ist wichtig das du die Technik richtig erlernst um Verletzungen zu vermeiden und dann mit viel Fleiß daran arbeitest.

Aber Achtung, die Kettlebell – Grundübungen sind nicht zu unterschätzen! Mit ihnen allein hast du schon die Möglichkeit intensiv u. effektiv zu trainieren. Z.B. das Minimalprogramm bestehend aus “nur” zwei Übungen, dem Swing u. Turkish Get up, ist für viele schon fordernd.

Gerade der Swing ist eine Rundum Übung die sehr geeignet ist sich eine Grundlage (und mehr ) im Bereich Ausdauer und funktionelle Kraft aufzubauen. Der Swing entwickelt eine solide Muskulatur im Kraftzentrum des Körpers !

Für Frauen interessant, er beansprucht unglaublich Bauch, Beine, Po und ist ideal zum Fett verbrennen!

Auch Fortgeschrittene sind sich der Wichtigkeit der Basics bewusst und trainieren bzw. verbessern diese immer wieder.

Genau diese Kettlebell Basics sind der Kern meines Einsteiger-Seminars. Neben anderen Übungen zeige ich dir Schritt für Schritt wie du die Grundübungen technisch richtig ausführst und gebe dir verschiedene Trainingsprogramme mit, damit du zu hause selbständig mit Kettlebells trainieren kannst.