Effektives, funktionelles Training mit Kettlebells
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Category — Kettlebell Übung

Der Swing, ideal um Körperfett zu reduzieren!

TV-Ausschnitt der Sendung SAM vom 15.05.2008: Björn Friedrich (Fighter Fitness), führt 2 Frauen die abnehmen wollen ins Kettlebelltraining ein.

Die ideale Übung um Fett zu verbrennen, wie im Video zu sehen, ist der Swing. Der  Kettlebell Swing, mit beiden Händen oder einhändig ausgeführt lässt sich praktisch überall ausführen, da man nicht viel Platz braucht und man kann mit wenig Zeitaufwand mit nur einer Übung ein intensives aber effektives Training ausführen.

Mit dieser Grundübung verbrennt man nicht nur eine Menge Fett, man wird auch stärker, ausdauernder und man bekommt einen festeren Körper.

May 23, 2010   No Comments

Kettlebell Kombination: Man Maker u. Variationen

Wie im letzten Post kurz angedeutet möchte ich heute eine männliche :-) Kettlebell Kombination, den “Man Maker” vorstellen.
Einige von euch kennen ihn vielleicht schon. Den Kettlebell Man Maker gibt es in vielen Variationen, von manchen wird er auch mit Kurzhanteln gemacht. Aber Kettlebells eigenen sich perfekt für eine solche Kombination die Kraft u. Kraft-Ausdauer entwickelt.
Im Video unten zeige ich einige Variationen des Männermachers. Angefangen mit einer 2er Kombination, auch bekannt als “The Maxwell KB Man Maker “ , bestehend aus Push up & Clean, die ich von Steve Maxwell übernommen habe, über Kombi`s mit der Renegade Row, Squat (Kniebeugen), Push Press bis zum Snatch. Alle diese Kombinationen werden mit zwei Kettlebells ausgeführt was einem ein intensives Ganzkörpertraining in kurzer Zeit beschert.
Das Workout  kann man auf verschiedene Arten gestalten, ob auf Zeit, mit Runden und/oder mit mehreren Wiederholungen der einzelnen Übungen.
Natürlich kann man die einzelnen Übungen auch austauschen, z.B. anstatt dem Push Press macht man einen Military Press oder einen Jerk. Oder man hängt noch eine Übung an, z.B. nach dem Snatch eine Überkopfkniebeuge (Overhead Squat / OHS). Der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt, höchstens der eigenen Leistungsfähigkeit! ;-)

Im Rahmen der Tiger Challenge 100 und zum ausprobieren des Man Makers schlage ich euch die erste Variante vor, den Maxwell Man Maker.

10 x 10
Push up & Clean

Viel Spass…..
Sven

PS: Der Man Maker ist auch für Frauen geeignet !!! Er kurbelt (auch nachhaltig) sehr gut den Fettverbrennungs-Prozess an und bearbeitet Bauch, Beine, Po!

January 17, 2010   11 Comments

Kettlebells & Sprints | Explosive Kombination

Usain Bolt , der schnellste Mann der Welt, hat mich inspiriert Kettlebells & Sprints zu kombinieren!
Wie es dazu gekommen ist berichtete ich bereits hier.
In diesem Artikel habe ich ein Beispiel Kettlebell – Sprint – Training beschrieben das ich für den Anfang und zum ausprobieren dann doch ein bisschen zu anstrengend u. umständlich empfand. Vor allem die Steigerung der Sprints kann man am Anfang schlecht einschätzen wenn man das vorher noch nie gemacht hat. Also habe ich mich für eine Anfänger Kettlebell & Sprint Kombi entschieden, was richtig war. Das Anfänger – Beispiel ist ein guter Start  und sehr ausbaufähig!

Die Intensität eines solchen Trainings ist unglaublich!
Es geht ganz schön auf die Pumpe und beansprucht den ganzen Körper. Die explosive Kraft, Kondition u. Schnelligkeit die man mit
solchen Kombinationen entwickeln kann hat mich begeistert! Ich kann es jedem nur Empfehlen ab und an so was in sein Training zu integrieren, auch wenn man kein Leichtathlet ist. Es macht Spass, bringt Abwechslung, powert ganz schön und bringt einem in seinem eigentlichen Training mit Sicherheit weiter! Übrigens, die intensive Beanspruchung der Muskelkraft mit Ausdauer kurbelt die Fettverbrennung bzw. die Nachverbrennungsphase ganz schön an und der Körper läuft danach noch einige Zeit auf Hochtouren wo er Fett abbaut !!!

Folgende Kettlebell & Sprint Kombination habe ich für den Anfang gewählt:

Kettlebell 20 kg / Sprint 30 m

  • Snatch 5x links u. rechts — Sprint
  • Push Press 5/5 — Sprint
  • High Pull 5/5 — Sprint
  • Swing hand 2 hand 10x — Sprint
  • Swing 10x — Sprint

Weitere Kombinationen u. Steigerungen, mit z. B. Hügelsprints werden mit Sicherheit folgen!
” The Litvinov Workout” ist ein sehr interessanter Artikel zu diesem Thema auf den mich Daniel aka Mr. Lift it up hingewiesen hat.
Er ist auf Englisch, aber sehr zu empfehlen!

stay strong & healthy
Sven

September 12, 2009   2 Comments

Kettlebell Basics | Grundübungen im Kettlebelltraining

Die Kettlebell Basics wie Swing, Clean, Press, Squat u. TGU sind der Einstieg in das Kettlebelltraining.

Mit diesen Basics legt man das Fundament für alle weiteren, fortgeschrittenen Übungen. Je besser du die Grundübungen beherrscht desto erfolgreicher wirst du dann auch mit anspruchsvolleren Anwendungen wie Snatch o. Jerk sein. Es ist wichtig das du die Technik richtig erlernst um Verletzungen zu vermeiden und dann mit viel Fleiß daran arbeitest.
Aber Achtung, die Kettlebell – Grundübungen sind nicht zu unterschätzen! Mit ihnen allein hast du schon die Möglichkeit intensiv u. effektiv zu trainieren. Z.B. das Minimalprogramm bestehend aus “nur” zwei Übungen, dem Swing u. Turkish Get up, ist für viele schon fordernd.
Gerade der Swing ist eine Rundum Übung die sehr geeignet ist sich eine Grundlage (und mehr ) im Bereich Ausdauer und funktionelle Kraft aufzubauen. Der Swing entwickelt eine solide Muskulatur im Kraftzentrum des Körpers !
Für Frauen interessant, er beansprucht unglaublich Bauch, Beine, Po und ist ideal zum Fett verbrennen!

Auch Fortgeschrittene sind sich der Wichtigkeit der Basics bewusst und trainieren bzw. verbessern diese immer wieder.

Genau diese Kettlebell Basics sind der Kern meines Einsteiger-Seminars. Neben anderen Übungen zeige ich dir Schritt für Schritt wie du die Grundübungen technisch richtig ausführst und gebe dir verschiedene Trainingsprogramme mit, damit du zu hause selbständig mit Kettlebells trainieren kannst.

August 31, 2009   No Comments

Turkish Get up mit 27 kg ohne Kettlebell

Leon und ich zeigen dir heute einen Turkish Get up, wobei Leon mit seinen knapp 27 kg die Kettlebell ersetzt. Es hat uns beiden sehr viel Spass gemacht. Wir haben mehrere Versuche gebraucht bis es letztlich geklappt hat. Nein, es lag nicht am Gewicht oder an seiner Kraft bzw. Körperspannung sich so zu halten, es hat ihm auch nicht weh gemacht. Es lag einfach daran das wir lachen mussten! Die ganze Aktion war wirklich lustig u. hat viel Spass gemacht!!!

Der Turkish Get-up ist eine ausgezeichnete Ganzkörperübung!
Der TGU sorgt für Stabilität der Schultergelenke und des ganzen Rumpfes!

August 3, 2009   1 Comment