Effektives, funktionelles Training mit Kettlebells
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Kettlebell – Training Teil IV: Auswahl des richtigen Kettlebell – Gewichts

Das richtige Kettlebell - Gewicht !

Das richtige Kettlebell - Gewicht !

Welches Kettlebell – Gewicht du zum Einstieg in das Kettlebelltraining wählen solltest hängt eigentlich von deiner sportlichen Erfahrung bzw. deiner körpelichen  Fitness ab. Aber es gibt Richtlinien von erfahrenen KB – Sportlern und Trainern die sich durchaus bewehrt haben.

Als Faustregel sollte der durchschnittliche Mann mit einer 16 kg Kettlebell anfangen. Das ist eigentlich das ideale Einstiegsgewicht mit der du die Technik richtig erlernen kannst und auch die Basis (Muskulatur/Ausdauer) für das Kettlebelltraining aufbauen kannst. Mit der Entwicklung einer soliden Basis sollte ein erfahrenerer Mann zur 20 kg bzw. 24 kg Kettlebell fortschreiten. Wie man sagt, sind die 24 Kg Kettlebell das Standardgewicht in russischen Armeekorps. Das heißt aber nicht das jeder mit dem Gewicht anfängt, aber es gilt als Standard (Nicht nur in Russland)!

Die nächste Steigerung wäre dann auf die 32 kg Kugel. Davon ist man aber am Anfang sehr weit entfernt. Das ist ein ziemlich schweres Gewicht! Wenn du hauptsächlich die 32 Kg Kettlebell drückst und es ungefähr 20mal pro Hand snatchen kannst, dann “Hut ab” – grossen Respekt!

Die durchschnittliche Frau, die schon sportlich aktiv ist, kann es mit einer 8 kg Kettlebell versuchen. Einige Kettlebell Hersteller bieten extra für Anfänger – Frauen die 6 kg Kettlebell an. Das ist wirklich ein ideales Zwischengewicht, da 4 kg oft zu leicht und 8 kg doch zu schwer für sportlich unerfahrene Frauen sind um die Technik zu lernen und eine Basis zu schaffen. Fortgeschrittene, kräftige Frauen schwingen dann schon die 16 kg oder 20 kg Kugel.

Generell Empfehle ich lieber mit einem leichteren Gewicht anzufangen!
Durch die entstehenden Fliehkräfte entseht ein vielfaches des eigentlichen Gewichtes.
Und je nach Trainingsgestaltung ist das Kettlebelltraining auch mit einer leichten Kugel sehr intensiv!

Die richtige Kettlebellgröße:

Kraftniveau
Einstiegsgröße ideales Trainingsset
durchschnittliche Frau 8 kg 8, 12 (, 16) kg
kräftige Frau 12 kg 12, 16 (, 20) kg
durchschnittlicher Mann 16 kg 16, 20, 24 (, 32) kg
überdurchschnittlich starker Mann 20 kg 20, 24, 32 kg
sehr starker Mann 24 kg 24, 32, 40 kg

13 comments

1 Martin { 02.29.12 at 11:30 }

Hey Sven! Was verstehst du unter einem durchschnittlichen Mann? Ist der durchschnittlich trainiert oder durchschnittlich untrainiert?

Bin auf der Suche nach dem richtigen Gewicht. Mach schon seit 3-4 Jahren Krafttraining, bin aber trotzdem kein Bulle (188/85). Soll ich mit 16 oder 20 kg beginnen?

2 sven { 03.08.12 at 16:30 }

Hi Martin, ich meine einen durchschnittlich trainierten Mann! Ich würde dir eine 16kg Kettlebell empfehlen. Damit kannst du ordentlich trainieren und es ist einfacher die Technik bzw. Übungen zu lernen.
Gruss Sven

3 Tom { 12.14.12 at 10:34 }

Hi Sven,

bin seit längerem (paar Jahre) nicht mehr im Training und nicht mehr wirklich durchtrainiert bzw. müsste erst wieder Kraft usw. aufbauen (185/78). Meiner Ansicht nach, um auch einige Übungen mit den einzelnen Armen zu machen sind 16kg vermutlich zu schwer. Bzw. ein niedrigeres Gewicht um erst wieder die Arme zu stärken vielleicht besser. Was meinst du?
Gruss Tom

4 sven { 12.21.12 at 20:12 }

Hi Tom,

als Kettlebell-Neuling ist es erstmal wichtig sich die Techniken zuerst richtig anzueignen! Im Zweifel ist es dann besser lieber ein leichteres Gweicht (in deinem Fall 12kg) zu nehmen und die einzelnen Übungen richtig zu üben. Man kann dann immernoch die wiederholungszahl erhöhen wenns zu leicht wird. wenn du dann soweit alles im Griff hast kannst du dir eine schwerere Kugel zulegen. Das passiert sowieso wenn dich das Kettlebellfieber packt, auch wenn du mit 16kg anfängst. ;)

Gruss
Sven

5 Dennis { 01.16.13 at 14:16 }

Hi Sven,
ich trainiere seit 8 Jahren regelmäßig im Kraft/Ausdauerbereich mit Eigengewicht, seit einem halben Jahr Crossfit und würde mich bei 170/75 als überdurchschnittlich stark bezeichnen. Lohnt die Anschaffung einer 20er noch oder sollte ich direkt auf die 24er springen?

Gruss Dennis

6 Maro { 02.02.13 at 18:37 }

Hallo Tom,
ich bin weiblich, viele Jahre ohne aktiven Sport und mit zu wenig Bewegung gewesen (also untrainiert), habe ca. 10-15kg zuviel und bin inzwischen gerade über die 50er-Marke gerutscht. Merke zusehends, wie ich “einroste”, steif und unbeweglich werde, sitze arbeitsbedingt viel zu viel. Nun möchte ich unbedingt endlich, endlich aktiv werden und im Rahmen meiner zeitlichen und körperlichen Möglichkeiten ein Fitnesstraining starten. Kettlebell sollte außer Stretching, Zumba-Workaut, allg. Fitnesstanz und Muskelaufbauübungen unbedingt mit dabei sein. Bin jedoch total unsicher, mit wieviel kg ich anfangen und dann in welchen Schritten steigern sollte, da der Körper praktisch nichts gewohnt ist. Was rätst Du mir? Lieben Dank & Gruß, Maro

7 Maro { 02.02.13 at 18:39 }

Oh, sorry vielmals: ich meinte natürlich “Hallo Sven” !!!

8 markus { 06.29.13 at 09:40 }

hallo sven,
sollte man sich die kettlebells paarweise kaufen oder reicht fürs erste jeweils eine kettlebell pro gewicht?
gruss
markus

9 Christiane { 05.26.14 at 18:25 }

Hi, ich möchte mit dem Training beginnen, komme aber mit dem Angebotswust nicht klar. Da ich sehr kleine Hände Habe, wäre es wichtig, dass der Griff nicht zu dick ist. Hast du einen Tip?
Danke und Gruß, Christiane

10 Christian { 07.09.14 at 08:01 }

Hi Sven,

ich bin Bodenleger von Beruf. Ich schleppe den ganzen Tag schwere Säcke und auch Teppichrollen. Bin aber Privat über Haupt nicht im Training. Ich bin mir nicht sicher welches Gewicht für mich geeignet ist. Danke vorab für Deine Hilfe.

11 Ahsan { 07.10.14 at 12:07 }

Hallo Sven,

Vielen Dank für diese nützliche Informationen. Ich möchte gerne wissen, ob man von Anfang an das ideales Trainingsset braucht oder nur einer der Einstiegskugelhanteln.
MfG
Ahsan

12 Jens Tom { 08.26.15 at 21:46 }

Also ich schaffe mit einer 24 kg kettlebell links und rechts 36 swings, beidhändig 40 swings. Soll ich mir eine 32 kg Kettlebell anlegen?

13 Lore Hecker { 10.02.15 at 14:43 }

Ist es ratsam sich mit 78 noch auf ein solches Training einzulassen?
Ich mache schon seit einigen Jahren Fitnessport. Habe aber -durch ein Skiunfall bedingt- Arthrose im rechten Knie. Ist Kettlebell überhaupt gut für die Gelenke?. Für eine Antwort wäre ich Ihnen Sehr dankbar. Schöne Grüsse aus Essen

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