Effektives, funktionelles Training mit Kettlebells
Königsübung Kniebeuge | Squat – Variante demonstriert von Steve Cotter
by sven
Front Squat 2x32kg
Kniebeugen, auch Squat genannt, gelten als eine der Königsübungen im Bodybuilding und Krafttraining. Im Fitnessbereich wird sie leider noch viel zu oft vernachlässigt bzw. werden deren riesigen Vorteile übersehen. Die Kniebeuge trainiert mehrere Muskeln u. Muskelgruppen zusammen wie die Oberschenkel, den Hintern, die Rücken- und Rumpfmuskulatur. Deren Bewegungsablauf findet man im Alltag und in verschiedenen Sportarten wieder. Z.B. beim aufstehen von einem Stuhl, beim aussteigen aus dem Auto, beim Treppensteigen (die Einkaufstüten in die Wohnung hoch schleppen) und in gewisser Weise auch beim Gehen,Laufen u. Springen wie beim Basketball o. für einen Kopfball beim Fussball. Auch Kampfsportler nutzen die Kniebeugen in ihrem Training um ihre Explosivität, Zug- u. Druckkraft, Schlagkraft (Beine u. Fäuste) zu steigern, einen stabilen Stand zu haben oder um im Bodenkampf Kraft entwickeln zu können. Ausserdem haben Kniebeugen ein grosses Potential für hohes u. schnelles Muskelwachstum verglichen mit anderen Übungen und fördern die Stabilität des Körpers im Kraftzentrum, die Körpermitte! Häufig vertreten ist die Meinung, Kniebeugen würde das Kniegelenk schädigen. Bei richtiger Ausführung ist allerdings das Gegenteil der Fall und der durch die Kniebeugen bedingte Muskelaufbau hilft das Kniegelenk zu stabilisieren. Wenn man noch nie Kniebeugen gemacht hat sollte man mit wenig Gewicht den Bewegungsablauf üben u. sich von einer erfahrenen Person einweisen lassen.Es existieren mehrere Variationen der Kniebeuge. Viele der Varianten nutzen eine Langhantel um die Effektivität und den Schwierigkeitsgrad der Übung zu erhöhen, aber auch Kettlebells und das eigene Körpergewicht eignen sich ideal dafür! Im Girevoy Sport / Kettlebell Sport ist der Kettlebell Front Squat in Rack Position und der Overhead Squat ein wichtiger Bestandteil im Training. Der Squat ist als unterstützende Übung für den Snatch und vor allem für den Jerk elementar. Zwei interessante Artikel zum Thema habe ich bei Fighter-Fitness hier und bei Dominik auf seinem Blog gefunden, schaut mal rein. Steve Cotter / IKFF zeigt in diesem kurzen Video zwei fortgeschrittene Squat Varianten. Einmal den Overhead Squat (Überkopf Kniebeuge), kurz OHS, mit den Beinen geschlossen und eine OHS Variante mit seitlichem Ausfallschritt! Bodyweight Squats sind sehr gut um den Bewegungsablauf zu üben u. um die allgemeine Fitness zu steigern. Um mehr Bewegung ins Spiel zu bringen eignet sich auch der Deck Squat oder um explosiver zu werden ein normaler Strecksprung aus der Kniebeuge heraus (Jump Squat). Die ganzen Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht kann man auch mit Zusatzgewicht wie Kettlebells oder einer Gewichtsweste erschweren. Heute ist die Hälfte der Tiger Challenge erreicht, noch zwei Wochen um dem eigenen Training bzw. dem noch jungen Trainingsjahr mit täglich 100 einfachen Wiederholungen einen Kickstart zu verpassen!Natürlich bestehen die heutigen 100 aus Kniebeugen:
4 Runden von:
15x BW-Squats 5x Deck Squats 5x Jump Squats Zur Feier des Tages mache ich heute noch nach jeder Runde zusätzlich 5 Klimmzüge u. Liegestütze.Squat it !!!Sven
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