Königsübung Kniebeuge | Squat – Variante demonstriert von Steve Cotter
Front Squat 2x32kg
Zwei interessante Artikel zum Thema habe ich bei Fighter-Fitness hier und bei Dominik auf seinem Blog gefunden, schaut mal rein.
Steve Cotter / IKFF zeigt in diesem kurzen Video zwei fortgeschrittene Squat Varianten. Einmal den Overhead Squat (Überkopf Kniebeuge), kurz OHS, mit den Beinen geschlossen und eine OHS Variante mit seitlichem Ausfallschritt!
Bodyweight Squats sind sehr gut um den Bewegungsablauf zu üben u. um die allgemeine Fitness zu steigern. Um mehr Bewegung ins Spiel zu bringen eignet sich auch der Deck Squat oder um explosiver zu werden ein normaler Strecksprung aus der Kniebeuge heraus (Jump Squat). Die ganzen Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht kann man auch mit Zusatzgewicht wie Kettlebells oder einer Gewichtsweste erschweren.
Heute ist die Hälfte der Tiger Challenge erreicht, noch zwei Wochen um dem eigenen Training bzw. dem noch jungen Trainingsjahr mit täglich 100 einfachen Wiederholungen einen Kickstart zu verpassen! Natürlich bestehen die heutigen 100 aus Kniebeugen:
4 Runden von: 15x BW-Squats 5x Deck Squats 5x Jump Squats
Zur Feier des Tages mache ich heute noch nach jeder Runde zusätzlich 5 Klimmzüge u. Liegestütze. Squat it !!! Sven
January 22, 2010 No Comments
Einfacher geht`s nicht
Es geht kaum einfacher um mal schnell 100 Wiederholungen zu machen die was bringen! Es sei denn man macht 100 am Stück.
Also, wenn man wenig Zeit hat oder an trainingsfreien Tagen doch irgend eine Befriedigung braucht versucht`s mal hiermit:
5x Liegestütze
5x Klimmzüge
für 10 Runden.
Tipp: Macht keine Pausen dazwischen und wechselt pro Durchgang die Übungen.
Zum Beispiel:
* enge Liegestütze
* breite Klimmzüge
* normale Liegestütze
* enge Klimmzüge
* Divebombers
* Chin Ups ( Klimmzug im Untergriff)
* Liegestütze mit erhöhten Füssen (z.B. auf einem Stuhl)
* Klimmzug mit unterschiedlichem Griff (links Untergriff / rechts Obergriff)
und so weiter…..
Die Hauptsache ist man geht es an. Mit Liegestützen und Klimmzügen kann man nicht falsch liegen!
Just do it! Sven
January 18, 2010 No Comments
Kettlebell Kombination: Man Maker u. Variationen
Wie im letzten Post kurz angedeutet möchte ich heute eine männliche 
Kettlebell Kombination, den “Man Maker” vorstellen.
Einige von euch kennen ihn vielleicht schon. Den Kettlebell Man Maker gibt es in vielen Variationen, von manchen wird er auch mit Kurzhanteln gemacht. Aber Kettlebells eigenen sich perfekt für eine solche Kombination die Kraft u. Kraft-Ausdauer entwickelt.
Im Video unten zeige ich einige Variationen des Männermachers. Angefangen mit einer 2er Kombination, auch bekannt als “The Maxwell KB Man Maker “ , bestehend aus Push up & Clean, die ich von Steve Maxwell übernommen habe, über Kombi`s mit der Renegade Row, Squat (Kniebeugen), Push Press bis zum Snatch. Alle diese Kombinationen werden mit zwei Kettlebells ausgeführt was einem ein intensives Ganzkörpertraining in kurzer Zeit beschert.
Das Workout kann man auf verschiedene Arten gestalten, ob auf Zeit, mit Runden und/oder mit mehreren Wiederholungen der einzelnen Übungen.
Natürlich kann man die einzelnen Übungen auch austauschen, z.B. anstatt dem Push Press macht man einen Military Press oder einen Jerk. Oder man hängt noch eine Übung an, z.B. nach dem Snatch eine Überkopfkniebeuge (Overhead Squat / OHS). Der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt, höchstens der eigenen Leistungsfähigkeit! 
Im Rahmen der Tiger Challenge 100 und zum ausprobieren des Man Makers schlage ich euch die erste Variante vor, den Maxwell Man Maker. 10 x 10 Push up & Clean
Viel Spass….. Sven
PS: Der Man Maker ist auch für Frauen geeignet !!! Er kurbelt (auch nachhaltig) sehr gut den Fettverbrennungs-Prozess an und bearbeitet Bauch, Beine, Po!
Kettlebell Kombination, den “Man Maker” vorstellen.
Einige von euch kennen ihn vielleicht schon. Den Kettlebell Man Maker gibt es in vielen Variationen, von manchen wird er auch mit Kurzhanteln gemacht. Aber Kettlebells eigenen sich perfekt für eine solche Kombination die Kraft u. Kraft-Ausdauer entwickelt.
Im Video unten zeige ich einige Variationen des Männermachers. Angefangen mit einer 2er Kombination, auch bekannt als “The Maxwell KB Man Maker “ , bestehend aus Push up & Clean, die ich von Steve Maxwell übernommen habe, über Kombi`s mit der Renegade Row, Squat (Kniebeugen), Push Press bis zum Snatch. Alle diese Kombinationen werden mit zwei Kettlebells ausgeführt was einem ein intensives Ganzkörpertraining in kurzer Zeit beschert.
Das Workout kann man auf verschiedene Arten gestalten, ob auf Zeit, mit Runden und/oder mit mehreren Wiederholungen der einzelnen Übungen.
Natürlich kann man die einzelnen Übungen auch austauschen, z.B. anstatt dem Push Press macht man einen Military Press oder einen Jerk. Oder man hängt noch eine Übung an, z.B. nach dem Snatch eine Überkopfkniebeuge (Overhead Squat / OHS). Der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt, höchstens der eigenen Leistungsfähigkeit!
Im Rahmen der Tiger Challenge 100 und zum ausprobieren des Man Makers schlage ich euch die erste Variante vor, den Maxwell Man Maker. 10 x 10 Push up & Clean
Viel Spass….. Sven
PS: Der Man Maker ist auch für Frauen geeignet !!! Er kurbelt (auch nachhaltig) sehr gut den Fettverbrennungs-Prozess an und bearbeitet Bauch, Beine, Po!
January 17, 2010 10 Comments
It`s Tea Time with Steve Cotter / IKFF
Die Tee Cup Mobility Übung wirkt im ersten Moment vielleicht etwas komisch. So ging es mir zumindest als ich es bei Steve Cotter / IKFF gesehen habe. Als ich die Übung dann aber regelmässig machte merkte ich schnell wie es die Beweglichkeit der Schulter fördert. Ich mache den Tea Cup im Wechsel mit anderen Joint Mobility Übungen regelmässig als Teil meines Warm ups, Cool downs oder eine komplette Mobility Session an meinen Trainingsfreien Tagen. Joint Mobility Übungen sind ideal um das Risiko von Verletzungen zu minimieren, die Beweglichkeit der Gelenke zu fördern und um sich besser von Trainingseinheiten zu regenerieren. Meiner Meinung nach ist es sehr wichtig die richtige Balance zwischen Kraft und Beweglichkeit / Flexibilität für die allgemeine Gesundheit und Funktionalität zu haben. Uneingeschränkte Bewegungsfreiheit ist eine schöne Sache!
Video 1: Hier erklärt Steve Cotter den Sinn u. Zweck der Teetasse und deren Ursprung in der chinesischen Kampfkunst.
Leiter: 1,2,3…..10,9,8….2,1. Übung: Leg raises to plow (liegendes Beinheben bis hinter den Kopf). Wichtig: Langsam und konzentriert ausführen!
Steve Maxwell zeigt euch wie es geht.
It`s Tea Time. Sven
PS: Morgen habe ich absolut keine Zeit einen Post zu schreiben, ob ich die 100 mache, werde ich sehen. It`s up to you ! Am Sonntag werde ich dann wieder auf den Zug aufspringen u. euch eine männliche Kettlebell Kombi zeigen.
PPS: Der Kettlebell Versand in der Schweiz ist im Aufbau. Weitere Infos folgen – stay tuned!
Video 1: Hier erklärt Steve Cotter den Sinn u. Zweck der Teetasse und deren Ursprung in der chinesischen Kampfkunst.
Video 2 zeigt die Bewegung.
Für die täglichen 100 übernehme ich heute die Einheit von meinem Freund Michel, der hochmotiviert die Challenge auf seine individuelle Art durchzieht!
In seinen 100 hat er heute mit einer einfachen Übung den Bauch effektiv bearbeitet.Leiter: 1,2,3…..10,9,8….2,1. Übung: Leg raises to plow (liegendes Beinheben bis hinter den Kopf). Wichtig: Langsam und konzentriert ausführen!
Steve Maxwell zeigt euch wie es geht.
It`s Tea Time. Sven
PS: Morgen habe ich absolut keine Zeit einen Post zu schreiben, ob ich die 100 mache, werde ich sehen. It`s up to you ! Am Sonntag werde ich dann wieder auf den Zug aufspringen u. euch eine männliche Kettlebell Kombi zeigen.
PPS: Der Kettlebell Versand in der Schweiz ist im Aufbau. Weitere Infos folgen – stay tuned!
January 15, 2010 No Comments
10 x 10 Bodyweight
Ich weiss dies ist eigentlich ein Kettlebell Blog, da aber momentan die Tiger Challenge mit täglich 100 Wiederholungen zusätzlich zum normalen Training am Start ist und Übungen mit dem eignen Körpergewicht perfekt dafür geeignet sind gibts heute 10 x 10 Bodyweight Exercises als Anregung. Natürlich habe ich die heute schon gemacht! BWE`s ergänzen sich generell super mit dem Kettlebelltraining und können leicht in eine Kettlebell Routine eingebaut werden wie z.B. in Zirkel.
Die Gewinner des heutigen Tages sind:
10 Push ups
10 breite pull ups
10 Squat jumps (Kniebeuge mit Strecksprung)
10 V-ups (Klappmesser) 10 Divebombers 10 enge pull ups
10 Mountain climbers
10 hanging leg raises (hängendes Beinheben) 10 Tiefe, breite push ups → an Ringe o. mit 3 Stühlen, einer für die Füsse, je ein Stuhl linker/rechter Arm – mehr wie Schulterbreit auseinander u. tief gehen.
10 Tack jumps Divebombers Mountain Climbers
Hanging Leg Raises (hängendes Beinheben) Tuck Jumps
Die Gewinner des heutigen Tages sind:
10 Push ups
10 breite pull ups
10 Squat jumps (Kniebeuge mit Strecksprung)
10 V-ups (Klappmesser) 10 Divebombers 10 enge pull ups
10 Mountain climbers
10 hanging leg raises (hängendes Beinheben) 10 Tiefe, breite push ups → an Ringe o. mit 3 Stühlen, einer für die Füsse, je ein Stuhl linker/rechter Arm – mehr wie Schulterbreit auseinander u. tief gehen.
10 Tack jumps Divebombers Mountain Climbers
Hanging Leg Raises (hängendes Beinheben) Tuck Jumps
January 14, 2010 1 Comment
Ivan Denisov, the Russian Kettlebell Champ
Ivan Denisov ist Master of Sports International, mehrfacher internationaler u. russischer Champion im Gewichtheben und im Girevoy Sport! Er wurde am 23. Oktober 1982 in Kurgan / Russland geboren. Nachdem er im Jahr 2003 den ultimativen Weltrekord im Jerk mit 175 Wiederholungen schaffte hat er in seiner weiteren Laufbahn noch über 100 Medaillen gewonnen und in den nächsten 5 Jahren keinen Wettkampf mehr verloren. Respekt !!!
Das Video zeigt einen Zusammenschnitt einer weiteren unglaublichen Spitzenleistung von Ivan Denisov.
279 Wiederholungen im Snatch mit 24kg u. nur einem Handwechsel in 10 Minuten!!!
Wer mit Kettlebells trainiert u. schonmal Snatches trainiert hat, weiss was das für eine Leistung ist.
Die heutige 100 er Einheit Hier ist eine weiteres Beispiel wie man 100 Wiederholungen kurzer Zeit schafft. 2 / 4 / 6 / 8
5 Runden insgesamt, Runde 1,3 u. 5 :
2x Ring Dips (alternativ: Stuhl, Treppenstufe, Dipbar) 4x Body Rows an den Ringen (alternativ: am Seil o. unter die Tischkante hängen u. hochziehen) 6x Ring Dips 8x Body Rows = 20 reps.
Runde 2 u. 4:
2x Ausfallschritt, rückwärts 4x Squat (Kniebeugen) 6x Ausfallschritt 8x Squat
Die 100 Wiederholungen die wir jeden Tag für 4 Wochen machen ist um unser Training und das Neue Jahr zu kickstarten. Diese Einheiten ersetzen nicht das eigentliche Training, sie sind zusätzlich! Ich schreibe hier was ich täglich mache und es sollen Anregungen / Beispiele für eure 100 sein. Welche Übungen ihr letztendlich macht ist euch überlassen. Bodyweight Exercises sind natürlich bestens geeignet dafür! Was u. wie ihr es macht, Vorschläge, könnt ihr gerne in den Kommentaren dokumentieren.
Stay strong and healthy Sven
PS: Turnringe kann ich jedem wärmstens empfehlen! Sie sind unglaublich vielseitig u. herausfordernd. Wo man Ringe in der Schweiz bekommt weis ich leider nicht. Ich hab meine in Deutschland gekauft auf einfaches-training.de.
January 13, 2010 1 Comment
